防彈咖啡能減脂？營養師破解「增肌減脂」飲食迷思 能量棒「這樣吃」才好
許寶仁 整理 ｜ 2023/01/30 17:58
防彈咖啡、健康餐盒或無油仙女餐，是增肌減脂的萬能無敵飲食方式嗎？營養師張宜婷指出，適當的油脂對增肌相當重要，但防彈咖啡用的椰子油並不是增肌期的好選項；而高蛋白、高熱量炸物也無法發揮增肌最大功效！她列舉各種增肌減脂食物，揭露其中迷思，並介紹各種飲食方式適合的人士與飲食要領，建議以「211」餐盤原則，搭配正確的運動訓練，向健康體態的目標邁進。
餐盒裡只有生菜 蔬菜量會不夠
張宜婷營養師舉出時下流行的增肌減脂食物類型，包括：
1.健康餐盒
「健康餐盒」是時下正夯的飲食方式，但其中的碳水化合物往往過多！張宜婷營養師說明，減脂期有必要減少碳水化合物，但增肌期則需要足夠的碳水與蛋白質，所以應根據個人需求來調整健身餐的飯量，減脂期選飯少，但在增肌期則不必特別減量，碳水化合物與蛋白質都是一樣重要的。
此外，若餐盒裡的蔬菜只有生菜，可能會有蔬菜不夠的問題！因為蔬菜的收縮率高，每個成年人每天至少要有3拳頭分量的煮熟蔬菜，以維持健康。
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2.無調味水煮仙女餐
適當的調味與油脂，對人體的荷爾蒙分泌、飲食比例非常重要，如果都吃水煮、無調味的食物，可能造成身體內分泌失調或體組成無法改變。張宜婷營養師建議，堅果或優質植物油是很好的選擇，可延續飽足感，減少減脂期的飢餓感；而增肌期也需要適當的油脂，才有足量的荷爾蒙促進肌肉生長。無論增肌或減脂，都不需要刻意少吃油。
3.防彈咖啡
防彈咖啡是使用奶油、椰子油與咖啡製成，飽足感很夠，甚至成為生酮飲食學派的流行飲品。防彈咖啡通常被當成早餐，取代部分熱量並改變身體代謝能量來源，確實可達到減脂效果，但並不是增肌期建議的選項！
張宜婷營養師說明，市售的防彈咖啡可能添加奶粉、MCT中鏈脂肪酸等；儘管中鏈脂肪酸可促進酮體生成，但若加了奶粉、乳品類，提供了醣類來源，在改變體內代謝方面的效果，就可能大打折扣。
乳清蛋白長肌肉？還要搭配訓練才行
4.高蛋白
高蛋白通常是指乳清蛋白，它是由乳品類加工提煉出來、健身族最常遇到的品項，也是蛋白質比例很高的項目。乳清蛋白是好吸收、消化的蛋白質來源，只要不過量，健康者可用它取代部分飲食蛋白質來源，但若吃得太多，則可能造成身體負擔。
吃乳清蛋白就會長肌肉嗎？張宜婷營養師表示，長肌肉需要讓肌肉有足夠強度、長期持續的刺激，並且在被破壞的過程中，有足夠的醣類與蛋白質成分幫助長大；只吃高蛋白，並不能幫助肌肉增加，必須搭配適當的訓練與正確的飲食才行。
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5.薯條
增肌需要高熱量，選擇炸物會是好的方式嗎？張宜婷營養師指出，減脂吃大薯當然是大忌！但偶爾放鬆，清楚自己一整天吃了哪些東西，這份薯條是否會讓自己超標，也是很重要的課題！如果實在感到罪惡，就換成小薯，或與朋友分食，也是不錯的方式。
張宜婷營養師指出，增肌的確需要高熱量，但若只著重在熱量攝取，可能導致身體無法發揮最大功效的增肌作用，高熱量的炸物還是盡量避免。
6.堅果
堅果的纖維質、礦物質，甚至部分品項所含的蛋白質都相當高，是減重過程很好的點心選擇。如果睡眠品質不好，建議睡前喝點牛奶、吃點堅果，其中的礦物質鈣、鎂可以幫助穩定神經與情緒，對睡眠很有幫助。1天大約 5～10 顆無調味堅果取代部分飲食油脂，對於經常外食的族群，具有平衡飲食脂肪酸的效果。
7.能量棒
市售常見能量棒通常以醣類、油脂為主，對減脂族群並不是建議的品項；但如果能找到低醣，且蛋白質較高的品項，運動後補充能量棒不失為便利的選項。此外，高醣的能量棒適合在長時間的有氧訓練，例如登山、慢跑等補充，有助於穩定提供體內能量。
張宜婷營養師提醒，想減脂，切記要避開高糖、高油食物！謹記蔬菜、全穀類、蛋白質分別是2:1:1的「211」餐盤原則，搭配營養多樣、均衡的原型食物，以及正確的訓練，向健康美好的體態前進。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張宜婷營養師
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