元凶不只甜食！預防糖尿病及早保持5習慣 營養師授「1日菜單」輕鬆穩血糖

糖尿病是現代人的文明病，其中超過9成屬於第二型糖尿病，飲食偏好高油高熱量、重口味，或是經常熬夜、睡眠不足、肥胖者等，都是容易造成的原因。不過，糖尿病並非無法預防，透過平時養成良好生活型態，就能遠離糖尿病。

不良習慣釀慢性病 早期調整助逆轉

一般而言，人在到了一定年紀，身體會越來越容易出狀況，但營養師彭逸珊指出，有些慢性病也可能是因為自己日積月累養成的，例如長期久坐的生活型態（與無運動不同等級）、飲食不均（油炸、重鹹）、熬夜、抽菸喝酒等等。若十幾、二十年的生活都圍繞著這危險險因子，等到上了年紀，可能就要準備面臨三高或更嚴重疾病的威脅。

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彭逸珊認為，偶爾吃大餐或炸物確實可以讓心靈獲得滿足，但過好平常的日子才是最重要的，她並不認同「減肥是明天的事」、「擔心這麼多幹嘛」、「美食當前先享受再說」等觀念，尤其是身體處於「亞健康」（指人處於健康和疾病之間的臨界狀態）的人，更應該要在還能逆轉疾病的時候趕緊努力。

保持5習慣 遠離糖尿病

想要調整生活型態，彭逸珊建議可從5大方向下手：

1.減重5～10％：對於過重或肥胖者，減重是必須也是首要選項。
2.減少脂肪攝取：每日攝取＜總熱量30%。
3.減少飽和脂肪攝取：每日攝取＜總熱量10%。
4.增加膳食纖維攝取：每1000大卡的熱量要攝取15公克膳食纖維。意即1500大卡熱量至少要攝取23公克膳食纖維；1800大卡熱量至少攝取27公克膳食纖維。
5.運動：每周至少運動150分鐘。

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1天飲食這樣吃 膳食纖維就達標

膳食纖維有提升飽足感、幫助腸道蠕動、降低膽固醇、穩定血糖等功能，衛福部建議每日膳食纖維攝取量須達25克，但要怎麼吃才能達標？彭逸珊補充分享1日纖維達標菜單供大家參考：

早餐：低脂鮮乳1杯（240毫升）＋地瓜1條（110克）＋水煮蛋1顆＋堅果1份。
早點：紅心芭樂140克。
午餐：糙米飯3／4碗 + 雞胸肉60克＋炒菠菜1／2碗＋醬燒杏鮑菇。
點心：無糖豆漿190毫升＋火龍果110克。
晚餐：糙米飯3／4碗＋焗烤青花菜1碗＋燙地瓜葉1／2碗＋煎虱目魚60克。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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