改善凸肚、翹臀、下背痛！3招改善骨盆歪斜和前傾 喬回骨盆正確位置

很多人覺得翹臀很好，其實反而要小心可能是背肌太緊造成骨盆前傾！脊椎保健達人鄭雲龍傳授3招，改善骨盆歪斜和前傾問題，讓骨盆復位。

2基本動作幫助骨盆復位

鄭雲龍表示，骨盆歪斜可能是側面的肌肉群引起，也可能是臀部後面的肌肉群引起，或是大腿內部的肌肉群引起歪斜。基本的2個動作可以同時處理骨盆前傾和骨盆歪斜。由於骨盆前傾跟髂骨到腰椎肌肉的拉力有關，站立時會把骨盆往前拉，所以要先放開肌肉。

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①弓箭步，後腳呈現跪姿、收小腹，用臀部發力往前移動，這動作可以拉到前方的肌肉群，可避免站立時骨盆被往前拉，這叫動態伸展。做8～10次之後停住，記住腰椎不要往後彎，要有收好肚子的感覺，停留30秒後就會覺得骨盆肌肉比較鬆。換腳做的時候，如果覺得有一邊會比較緊，那一邊就要多做一次。

②坐姿，腳伸直、膝蓋微彎，左右擺動，因為髖關節會影響到骨盆的歪斜跟扭曲，所以擺動時要觀察2點，第一個是膝蓋能不能著地、第二個是屁股有沒有抬起來太多。如果抬得特別高表示筋很緊，這跟整個髖部、腰椎張力有關。如果有一邊比較緊，就要順勢把身體整個往後旋轉、轉到緊的感覺，然後停留並且深呼吸30秒之後再回來，然後換邊。比較緊的那一邊要多做1次。

鄭雲龍表示，做完這2個基本動作就會覺得放鬆很多，整個髖關節跟骨盆都會平衡多了。他強調，因為兩邊的活動度不一致，所以骨盆才會歪斜，要有平衡、有力量的支撐、又要有足夠的全關節活動角度才能改善。

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收骨盆再加1招 喬回骨盆正確位置

如果是生完孩子之後骨盆變大，也可以透過運動把骨盆收進來。鄭雲龍建議可以再加1招，訓練側腹、側腰和臀部。側躺之後手當枕頭，兩腳一起離地，這姿勢會訓練側腹、側腰、臀部、後背肌肉。之後下面的腳不動、只動上面的腳，往上抬腿10下，可以的話做到30下更好。做完之後會覺得有拉緊的感覺，可以伸展後再換邊。如果有一邊抬得比較不容易，就要多做一次，慢慢讓兩邊平衡，這叫「對稱平衡」的訓練原則。沒力氣的人可以做10次，標準則是做30下。透過這3個動作就能把自己的骨盆喬回來。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍老師

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