你有防備嗎？女性停經後高血壓風險「翻3倍」 這種運動降血壓效果最好

根據統計，停經後的婦女，三高風險暴增，高血壓風險較一般女性高出了3倍；千萬別等到確診高血壓才警覺，在高血壓前期階段，就要立即改善生活型態！規律運動是控制血壓的方法之一，什麼運動對降血壓最有效？

別等三高來敲門！45～64歲女性注意

女性進入停經階段後，罹患三高風險急遽攀升。根據2017年～2020年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，年齡介於45～64歲的女性中，有高血壓、高血脂和高血糖的比例分別為28.2％、30.5％和10.4％；相比之下，較35～44歲的女性高出了3.2倍、2.1倍和3.5倍，且隨著年齡增長，這些比例還會進一步上升。

這是因為女性進入更年期後，由於雌激素水平下降，再加上腰圍若超過80公分，有可能促進腹部脂肪積聚，進而導致血液中三酸甘油酯濃度和血糖升高，增加罹患三高的風險。

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物理治療師郭曉韻和職能治療師曾品嘉提醒，別等到確診高血壓（130/80mmHg）才警覺，一般在高血壓前期階段，就要特別留意了，最好要立即改善生活型態，如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等，並搭配飲食調整與規律運動。若已經進入高血壓第1、2、3期階段，還需要加入藥物治療以有效控制血壓，避免血管壁承受過大壓力，降低心血管疾病風險。

高強度間歇運動，調控血壓最有效！

根據澳洲學者YN Boutcher博士，2017年在人類高血壓雜誌發表的文獻指出，以個人最大攝氧量（VO2 max）的70％強度進行運動，對於控制高血壓具有重要作用。最大攝氧量是指在激烈運動下，每分鐘身體所消耗氧氣的最大值，從而得知在運動激烈的條件下，組織細胞的氧利用量有多少，常用來作為心肺耐力的指標。激烈運動包括高強度間歇性運動訓練（HIIT）和常規有氧運動、阻力訓練，這3種運動模式均有數據顯示可以有效降低血壓。

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有氧運動是指隨運動強度與時間增加，會提升呼吸與心跳速率的運動。阻力訓練則是利用「負重」的方式，讓肌肉在運動過程中，為了成功對抗外在或自體重量，達到強化肌肉力量的效果。與有氧運動和阻力訓練相比的話，高強度間歇運動有比較高的適應性，血壓調控效果也比較好，在相同的運動時間下，能產生更大的改變。

高血壓運動5個注意事項

1.血壓超過160mmHg不要動

運動過程血壓可能更高，增加血管破裂等風險。

2.熱身與收操

運動前暖身與運動後緩和運動都要做足10～15分鐘。

3.循序漸進

由低強度運動入門。穩定呼吸節奏，閉氣出力會使血壓上升。

4.該暫停訊號

胸悶、胸痛、頭暈、噁心等症狀，休息後沒有改善務必就醫。

5.留意溫度

氣溫太低會加速血管收縮，建議改為室內運動。

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運動血壓飆更高，不動才是上上策？

有高血壓的人，更應該馬上開始運動。有長期、規律的運動習慣，有助於維持血管壁的彈性，這有利於血壓的控制，因此建議有高血壓的人，固定每周運動3次，每次至少30分鐘，運動強度先以自覺感受為主，運動過程覺得「有點喘但還可以說話」的程度就行了，這時心跳大約就是落在每分鐘130下左右。依照臨床經驗，只要能堅持3個月，整體的體能與血壓都會大幅改善。

值得一提的是，頑固性高血壓（resistant hypertension）患者的運動風險。頑固性高血壓指高血壓患者經使用3種不同的高血壓藥物（當中必須包含利尿劑）且已達到適當劑量，仍無法將血壓順利控制到目標血壓值。由於頑固性高血壓成因複雜，臨床尚未釐清病因，若要以運動控制血壓的難度及危險性相對高，建議務必尋求醫療機構擬定適合運動處方，並監控運動時的生理狀況才是安全的。

◎ 本文摘自／《30+增肌訓練：逆齡．抗老．減重．紓壓．防病 完全攻略》郭曉韻、曾品嘉 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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