張忠謀不失智祕訣！江P揭哈佛5個生活習慣多活10年！毛巾操解痠痛增肌力
丁彥伶 整理 ｜ 2024/05/10 12:23
古代說「人生70古來稀」，外科醫師江坤俊說，這是古代醫學不發達的時候才如此，根據《自然老化》以紐西蘭人為對象的研究發現，45歲是人類開始進入老化的分水嶺，如果不好好保養，45歲會急速老化，有好好保養的人，老化速度比實際增長年齡減緩60％！並提醒，保持5個生活好習慣，可能讓人多活10年，女性更可延壽14年！
哈佛報告：維持5個好習慣 多活10年
江坤俊說，根據刊登在2021年《自然—老化》期刊中的研究報告指出，老化快的人實際年齡增長1歲，生理上老化達2.44歲，而老化速度慢的人增長1歲，生理老化只增加0.4歲。如何延緩老化？根據哈佛大學公衛學院曾發表過的5個好習慣，包括：
●有益健康的飲食。
●每日運動30分鐘以上。
●保持適中體重。
●不飲酒過量。
●不要吸菸。
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生活中若能維持5個好習慣，男性可多活12年，女性則平均可延壽14年！
▲哈佛大學發表過報告指出，維持五個生活習慣，男性可多活12年、女性平均多活14年。
張忠謀健康高齡、耳聰目明不失智祕訣大公開
資深醫藥記者洪素卿表示，台積電創辦人張忠謀高齡92歲，至今不僅健康、耳聰目明且過目不忘，每年都還代表台灣參加APEC會議，他的夫人張淑芬曾公開他的養生之道，包括：
1.放慢說話速度，整理思緒，可靜心冥想。
2.日常作息規律，早上5點半到6點起床，8點半進公司，晚間6點半到家，10點準備上床，11點入睡。
3.不加班、每個月應酬不超過2次，每次在1.5小時內結束。
4.持續運動，一周至少6天在跑步機上快走40到45分鐘，有空就跑步，避免運動倦怠與停滯期、延緩老化。日常飲食少油低鹽，早餐喝新鮮蔬果汁，午晚餐一魚一肉一菜。愛吃油炸物，但太太限制一周只能吃一次炸海魚。
5.閱讀、音樂配合不同時辰的生理及情緒脈動做搭配，閱讀＋音樂配搭法，是「張氏獨門配方」。
不只張忠謀健康長壽，80歲的張淑芬看起來也比實際年齡年輕20歲！她和張忠謀一樣規律生活，飲食健康、勤敷臉，一周上四堂運動課程，包括重訓、結構調整課程，深層放鬆筋骨課程，TRX訓練課程，每天喝超過2000c.c.水。在0403花蓮震災現場，她健步如飛，精神比年輕人更好。
▲台積電創辦人張忠謀和夫人張淑芬健康長壽的祕訣。
活動肩關節 預防五十肩
要如何能維持身體機能、對抗身體痠痛，又能維持肌力、保持年輕？體適能教練何少偉特別傳授三招毛巾操，不需花大錢購買器材，只要在家利用毛巾，就能達到放鬆身體、訓練穩定肌群的效果。
何少偉表示，首先要活動肩關節，握住與肩同寬的毛巾，保持繃緊，慢慢轉動手臂。他強調，過程中要維持呼吸，不要讓毛巾突然變鬆，肌肉持續出力，每個方向轉10下，就可以避免五十肩的發生。
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訓練蝴蝶袖與核心
第二招是訓練蝴蝶袖和核心肌群。何少偉建議，將800c.c.至1000c.c.的水瓶穿過毛巾，背在身後，雙腳站直、肚子用力，將雙手高舉過頭。他提醒，要感受到蝴蝶袖和腹部肌肉的緊繃，維持核心張力，吸氣時放下手臂，吐氣時舉高，反覆進行10下。
負重深蹲鍛鍊下肢
最後是負重深蹲。何少偉說明，雙腳打開比肩膀寬，髖關節先啟動，帶動屁股往下蹲，同時吸氣，記得打直上半身，避免駝背，再吐氣站起。由於負重的關係，可能會不自覺膝蓋超過腳尖，但只要微微超出是可以接受的。
頭皮穴位按摩法
除了毛巾操，中醫師余雅雯也分享頭皮按摩的好處。她指出，人體12條經絡有一半通過頭皮，梳頭可以刺激頭皮、活絡血液循環，達到養生的效果。
選擇合適的梳子
余雅雯建議選擇圓形、面積較大的梳子，避免過於尖銳刮傷頭皮。從額頭正中的督脈開始，沿著頭皮一吋一吋慢慢梳理，經過眼角內側的膀胱經、側面的膽經，以及耳後的三焦經，可順便滑至肩頸部位。
按摩重點穴位舒緩偏頭痛
針對偏頭痛，余雅雯介紹了幾個重點穴位，包括耳間正上方的角孫穴、再往上約兩指寬處率谷穴，以及耳後凹陷處的風池穴。可以用大拇指扣住風池穴，其他四指按摩內側的角孫穴和率谷穴，能有效緩解頭痛不適。
▲梳頭可養生，包括督脈、膀胱經、膽經、三焦經都照顧到，按摩率谷穴、角孫穴、風池穴可調身心。
敲擊百會提神醒腦
余雅雯還分享個簡單的提神小撇步：敲擊頭頂正中、鼻子上方的百會穴，有助於提振精神。她鼓勵大家利用空檔時間，就算沒有梳子，用手指尖按摩頭皮，也能達到放鬆舒壓的效果。
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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師．何少偉教練．余雅雯中醫師
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