常腰痠背痛？當心是肌肉正在流失！醫推4營養防肌少症 這1物還能改善骨鬆

腰痠背痛？小心是肌少症惹禍！高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩指出，約1/5女性遭受肌肉流失困擾，隨肌肉流失加劇，骨質疏鬆也可能提早發生或導致病程加劇，建議民眾除了多運動增加肌肉量外，胃口不佳或工作繁忙者也可補充4營養素，確保體內有足夠的原料製造肌肉。

老年醫學科主任方姿蓉指出，一旦進入40歲後，肌肉量會快速流失，而女性會更嚴重！由於女性雌性激素隨年齡增加而分泌減少，進而減少蛋白質吸收與肌肉生成，降低身體肌肉組織比例；同時降低神經肌肉系統的效率，導致肌肉量、肌力及肌耐力下降 。

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方姿蓉說明，民眾在意的骨質疏鬆其實也會伴隨肌肉流失。骨質疏鬆越嚴重，患者可能會出現駝背、行走不便、脊椎壓迫性骨折等。當骨鬆導致活動量減少，肌肉量也會直直落。不僅如此，已有多則研究指出，骨質疏鬆與肌少症有高度關聯。

方姿蓉舉例，當肌肉質量持續減少，可能發生體力衰退、容易疲倦、手腳無力等，跌倒、骨折、臥床也可能接踵而來，建議民眾在40歲後一定要重視肌肉流失問題，及早開始存退休「肌」金。

防肌少症關鍵營養：足夠熱量

每日每公斤30大卡熱量，確保體內有充足熱量：熱量是人體重要的能量，一旦熱量攝取不足，人體許多運作都會受到限制。若缺乏可以推動製造肌肉的熱量，增肌之路可能會困難重重，甚至為了維持人體的正常運作，蛋白質還會被分解，作為能量來源，加劇肌肉流失。

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防肌少症關鍵營養：優質蛋白質

每日每公斤至少1.1公克的優質蛋白。蛋白質是維持肌肉量、延緩肌肉流失的重要營養素。研究指出，女性攝取充分的蛋白質，有助於維持未來20年的正常生理機能。

李純瑩提醒，蛋白質要被分解成胺基酸後才能被人體所使用，比起吃的量，吃的內容也很重要，建議以原型食物優先，如雞胸肉、魚肉等，避免加工食品，日常可透過均衡營養補充品作為營養來源，其中「好吸收蛋白質」，可幫助強化增肌成果。

防肌少症關鍵營養：多元維生素、礦物質

有了生成肌肉的充足能量與原料後，補充維生素、礦物質保護肌肉或提升增肌效果更是事半功倍的做法，像是維生素C、維生素E、砷等，可保護肌肉細胞，維生素B6可提升蛋白質利用率，維生素D更是可以促進肌肉蛋白質的合成，提升鈣質吸收、改善骨鬆 。

防肌少症關鍵營養：均衡營養品

李純瑩解釋，民眾也可透過補充均衡營養品獲得足夠營養，建議養成每日固定飲用1至2瓶均衡營養品習慣，確保體內穩定維持充足的熱量、優質蛋白、多元維生素礦物質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供  
◎ 資料來源／高雄醫學大學附設中和紀念醫院

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