運動後喝含糖豆漿？營養師：喝錯沒增肌還容易累！運動強度3等級 這樣喝最好

豆漿是優質蛋白質來源，尤其近年健身風氣盛行，豆漿可說是植物性蛋百質的首選。不過，近來流傳「運動後要喝含糖豆漿」的說法，正確嗎？運動營養專家指出，對於愛好運動且持續訓練時間較長的人，運動後的確應喝含糖豆漿較佳，但如果是半小時內的低強度運動，無糖豆漿就可以了！

運動後45至60分鐘內 補充肝糖效果好

注意體態，想要增肌減脂，對糖分攝取通常十分小心，即使想喝飲料也是以無糖為主。不過，營養師林雨薇表示，運動後補充糖分其實對人體反而有所幫助，這是因為運動過程中，原本存在血液中的糖分被消耗掉，肌肉中的肝糖就轉化為葡萄糖來補充能量，而受損的肌肉纖維也需要蛋白質作為養分，以幫助肌肉修復，這時候需要補充蛋白質與碳水化合物，以便肝醣回補，幫助肌肉生長。
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林雨薇營養師說明，肝糖是儲存在身體裡的一種碳水化合物型式，若身體長時間缺乏肝糖，會影響整體的體能表現和健康狀態。以持續性的耐力訓練來說，每運動1小時需補充至少30克碳水化合物，而1瓶市售450ml的低糖豆漿含碳水化合物28克，約可提供適當的補充，而補充的時間點，建議在運動後45分鐘至1小時內，若超過這時間，肝糖回補效果恐怕不如預期，也會影響下次運動續航力。

短時間、低強度運動 無糖豆漿就好

但由於每個人運動強度和時間不同，並不是所有運動都需要特別補充碳水化合物，林雨薇營養師以概分3個等級的運動消耗來說明。

1.短時間運動：運動時間在30分鐘內，或低強度運動30分鐘至1小時，可選擇「無糖豆漿1瓶，或茶葉蛋1顆（尤其是減脂族群），並不需要補充碳水化合物。
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2.中等強度30分鐘至1小時：這樣的運動強度就是有點喘，但還說得出話，運動後建議除了「1杯無糖豆漿」以外，可再吃「1小盒水果」，約1份15克的碳水化合物。這種營養補充適合愛好運動，且持續訓練時間較長，而且運動經常屬於中高強度者。

3.運動超過1小時：中強度運動者，運動過程應每小時補充30克碳水化合物，約1瓶含正常糖量的豆漿450ml。

林雨薇營養師指出，儘管運動過程需要補充消耗的肝糖，但如果是低強度或短時間的運動，過多的糖分攝取還是會造成肥胖，因此「運動後要喝含糖豆漿」這句話並非絕對，吃錯方式和時間反而不利增肌減脂。以上的營養補充建議，是為方便大家理解而概分，並未考慮個人的實際的運動強度及運動處方，如需更詳細運動營養增補，建議詢問專業教練或營養師。

另外，由於豆漿在腸胃的消化比較慢，一般建議在餐前喝吸收最好，如果是有運動習慣的人，則在運動過後的30分鐘到1小時內喝豆漿，除了可以幫助身體吸收養分外，也比較不會有脹氣的問題。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林雨薇營養師

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