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最強長壽食物是它!餐盒食物這樣放 死亡率降25%、糖尿病風險降34%

最強保護食物是它!餐盒食物這樣放 死亡率降25%、糖尿病風險降34%0

郭庚儒 報導 2023/05/15 17:00

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怎麼吃最健康、最長壽?全球性營養組織EAT Lancet委員會所提出的「植物為主飲食」,每年可降低死亡率近25%,也能降低近7成的慢性病風險。

 

植物為主飲食 死亡率降25%

EAT Lancet委員會台灣代表、千禧之愛健康基金會常務董事潘文涵教授指出,根據多項疾病風險評估發現,植物為主的飲食型態,每年可降低整體成人死亡率近25%,也相對降低高居全球近7成死因的慢性病風險,例如:糖尿病風險降低34%、心血管疾病風險降低19%、大腸直腸癌風險降低10%,以及肥胖風險降低7%。


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潘文涵說明,蔬果富含維生素、礦物質、纖維質,還有各種不同的植化素,對治療與預防癌症及慢性疾病皆有助益;研究也發現,健康飲食排序中保護性食物第一名及第二名,就是蔬菜及水果。

 

植物為主飲食怎麼吃?

潘文涵表示,植物為主飲食簡單來說,就是「蔬果占一半」,每餐中一半的比例為蔬菜及水果,且蔬菜與水果比例為3:2,另一半主要包含全穀、植物性蛋白質、不飽和植物油、動物性蛋白質、乳製品及澱粉類蔬菜。

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蔬菜

蔬菜是重要的膳食纖維來源,更富含多種人體必需的維生素及礦物質,尤其深色蔬菜的營養素更多,建議優先選擇當季、在地,夏季盛產蔬菜有絲瓜、竹筍、苦瓜、空心菜、地瓜葉等。

 


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水果

水果則富含多種維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,原態、新鮮水果最能攝取到水果的完整營養,台灣水果種類豐富,多選擇當季、在地的水果,像是全年有產的芭樂、香蕉、木瓜、鳳梨等。

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全穀類

如糙米、胚芽米、紫米等,或是根莖類作物,如地瓜、芋頭、南瓜等,含有維生素B群、維生素E、多種礦物質及膳食纖維。

 

豆魚蛋肉類

優先選擇豆類及豆製品,也就是植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆,或是豆干、豆干絲、豆腐等。

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不飽和植物油

來源為堅果種子,如南瓜子、葵瓜子、芝麻、核桃、花生、腰果等。

 

動物性蛋白質

優先選擇魚貝類,魚貝類的脂肪含量低,可減少攝取飽和脂肪,降低罹患心血管疾病的風險。

 

乳製品

鮮乳、優酪乳、起司都是優質來源,幫助補充足夠的鈣質。

 

千禧之愛健康基金會董事長、國衛院副院長許惠恒也分享,落實健康飲食很簡單,只要把自己餐盤或餐盒的一半,用蔬、果比例3:2填滿就對了,另一半再放主食及蛋白質,但最好也是選擇植物來源,建議每人一周一次改吃植物蔬食,即可幫助降低碳排放為地球降溫,同時穩定地球糧食供應。

 


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健康吃免費抽獎品

千禧之愛健康基金會聯合國民健康署、農糧署,發起「蔬果占一半,地球更友善」的健康低碳飲食法,並號召超商、有機食品、烤雞簡餐等公益夥伴共同響應推出多項優惠活動,期望國人可改善蔬果吃不足的煩惱,同時還幫地球減碳降溫。為協助國人理解且落實健康飲食,千禧之愛健康基金會也特別設計「餐盤健檢」、「餐盤加菜」網路遊戲,並提供豐富獎品吸引民眾參與。

 

◎ 圖片來源/國健署.達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/潘文涵教授.許惠恒董事長

 

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