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爬樓梯、倒垃圾 燃燒熱量比跑步半小時還多!醫授6招改變「體重設定點」不復胖

爬樓梯 兩人 運動

朱育嫻 報導 2023/05/16 17:00

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減重過快、節食或缺乏必要營養素,都可能導致減重失敗。醫師指出,很多人復胖,就是因為沒有真正改變自己的體重設定點,或是過度放縱自己一段時間,導致體重設定點偏離正常範圍。要如何成功改變體重設定點?醫師教你6大關鍵!

 

「體重設定點」讓你多吃也吃不下

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,許多人想要快速瘦下來,採用激進的減重方法,但在體重減少2、3公斤後就停滯不前,甚至受不了而復胖。其實,每個人的身體都有一個「體重設定點」,身體會想要去維持這個平衡點, 讓你多吃吃不下,少吃就會餓。就像維持體溫一樣,大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號,進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,調整新陳代謝和體重的平衡。


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改變體重設定點,不復胖6大關鍵!

那麼,該如何改變體重設定點?蕭捷健說,研究發現,人類天生就有體重設定點的高點和低點,但仍然有些方法,可以將自己的體重設定點向下調整。他提出以下6重點:

 

1.每周減去體重1%

蕭捷健表示,減重速度若過快,身體會誤以為你處於飢荒狀態,進入節能模式,使新陳代謝快速下降,體重很快就進入停滯期。減重時,至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量,也就是以不感到過度飢餓為原則。

 

2.攝取足夠的蛋白質

一個70公斤的人,每天至少需攝取70克蛋白質,這是維持健康的最低要求。減重時,建議每天攝取的蛋白質量至少達到105~140克,以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質,可以透過蛋白飲來補充。

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3.分段減重,每次減少體重10%

每次減重的周期,可以在體重減少10%後,給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃,而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉,例如糙米、地瓜、原型燕麥等,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。


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4.進行重量訓練 

蕭捷健提到,肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多熱量,因此身體肌肉組織愈多,基礎代謝率就愈高。在體重維持期間,進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量,讓身體進入增肌模式,這有助於身體適應新的體重,並使下一波的減重更為順利。

 

5.確保充足睡眠 

每天在相同的時間上床睡覺,至少需要7小時的睡眠,身體會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食慾。若睡眠不足,胃脂肪細胞產生的飢餓荷爾蒙會上升,這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

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6.增加非運動產熱(NEAT) 

蕭捷健解釋,所謂的NEAT是指Non-exercise Activity Thermogenesis(非運動產熱)。我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量,其實比跑步半小時還要多。只要有機會,就選擇走路而非坐車;能爬樓梯,就不要坐電梯,這樣可以燃燒掉更多的卡路里。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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