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這種堅果不要吃 選對堅果補蛋白質!專家推4類植物性蛋白 減脂保護心血管

豆類 植物性蛋白

朱育嫻 整理 2023/06/01 12:00

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蛋白質是增肌減脂的重要營養素,醫師指出,攝取過多動物性蛋白對心血管有健康風險,而植物性蛋白不含膽固醇又保護心血管。以下分享4大植物性蛋白質,包括堅果、豆類、種子和澱粉類豆豆,並告訴你它們的好處和吃法。

 

蛋白質吃好吃對,減重效果更加分

好日子診所家醫科醫師周孟翰表示,如果一天攝取蛋白質的量達到「自己的體重(公斤)乘上1.52公克」(例如60公斤的人,一天要攝取90120公克的蛋白質),就能讓減重者們在體重下降的過程中,多甩掉討厭的脂肪、少流失珍貴難練的肌肉。


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植物蛋白也能讓你練出好身材

蛋白質來源有分「動物性」和「植物性」。大家熟悉的肉、魚、海鮮、蛋、奶類都是屬於動物性蛋白質,那植物性蛋白質呢?周孟翰整理了4個富含植物性蛋白質的家族,除了提供動物蛋白質以外的選擇,植物蛋白的食物更因不含膽固醇且富含微量元素、膳食纖維,常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處。

 

1.黑、黃、毛豆三兄弟

大豆三兄弟的蛋白質含量高、油脂含量低、升糖指數低又好取得,是植物性蛋白中的首選。外食族沒辦法攝取足夠蛋白質時,無糖豆漿是最方便的選擇。

●黑豆(每100克含有28克蛋白質)怎麼吃:當成開胃菜、甜點、或黑豆漿(奶)。
●黃豆(每100克含有33克蛋白質)怎麼吃:豆腐、豆皮、豆干、豆漿(奶)。
●毛豆(每100克含有14克蛋白質)怎麼吃:當成開胃菜或零食。

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2.堅果家族

100克的堅果依不同種類,約含有1525克的蛋白質;高蛋白質堅果有:杏仁、花生、開心果、腰果。周孟翰提醒,堅果是可以拿來榨油的(油=高熱量),因此每天堅果的攝取量最好以1湯匙為限,以免攝取過量油脂而熱量破表。另外,在挑選堅果時要以原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果,才保有較多營養價值。

 


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另外,有幾種堅果的脂肪含量特別高,熱量也高,例如夏威夷豆、松子、榛果、核桃等,減重者要注意!

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3.種子家族

奇亞籽和南瓜子也富含植物性蛋白。奇亞籽每100克含有18克蛋白質,也富含膳食纖維,適合有便祕困擾的人食用;吃法可直接泡水吃原味,或加在優格、燕麥中。而南瓜子則是每100克含有33克蛋白質,可以當成零食或加在沙拉裡。

 

4.澱粉類豆豆

有一些澱粉豆豆也含有豐富蛋白質,像是紅豆每100克含有21克蛋白質、綠豆每100克含有23克蛋白質、鷹嘴豆每100克含有19克蛋白質。但要注意它們本身也是澱粉,因此比較好的作法是拿來取代部分主食,例如加在白飯裡煮。

 


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紅肉蛋白質吃太多,威脅你的心血管

周孟翰補充說,足夠的蛋白質攝取,在增肌和減脂都重要,而動物性蛋白質的攝取上,有時候花費比較貴、或是要吃足分量,導致會太飽或是吃膩。他提醒,基於心血管健康保健,攝取過多動物蛋白質(特別是紅肉),可能增加健康風險。因此,攝取植物性蛋白質可以兼顧體重管理與預防心血管疾病等好處,想減脂的人最好多元化攝取營養。

 

◎ 圖片來源/好日子診所.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/周孟翰醫師

 

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