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吃很多蔬果仍便祕?專家揭2關鍵吃對才有效!不同糞便型態 吃的蔬菜、水果也不同

吳詠霓 整理 2023/06/16 17:20

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許多民眾都有過便祕的問題,尤其年紀越大,便祕情況越嚴重,有些人甚至因為上廁所時很用力,導致中風、心肌梗塞。大腸直腸外科醫師鍾雲霓日前上健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》,教大家怎麼吃可以改善便祕,讓排便更順暢。

 

沒有每天排便就是便祕?

鍾雲霓表示,便祕的定義是,當你有了便意去廁所,能在10分鐘內排出,都叫排便順暢,並非一定要每天都上廁所才叫沒便祕。而便祕會導致中風、心肌梗塞,是因為出力的時候,身體會把所有的力道跟血液往頭上衝,當心臟跟血管承受不了那樣的壓力,就會產生這樣的問題。


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多吃蔬果仍便祕?吃高麗菜沒用?注意2關鍵

一般人認為,多吃蔬果能幫助排便順暢,但有的人再怎麼吃,仍然還是便祕。鍾雲霓解釋,其實關鍵在於攝取纖維質的比例及分量,蔬菜與水果大約要吃2:1,青菜以煮熟捏扁拼起來的量來看是兩個拳頭大小,水果則以一個拳頭大小估算。

 

其中,深色蔬菜普遍比淺色蔬菜(如高麗菜、白菜、萵苣等)的纖維質多23倍,有的甚至可以多到46倍左右,提醒食量不大又有便祕問題的民眾,一定要選CP值比較高的蔬果來吃。

 

鍾雲霓進一步指出,能生吃的蔬菜(如蘿蔓、生菜沙拉),本身比較細軟,通常纖維含量都較低,如果吃了之後仍便祕,建議還是多補充深色蔬菜,像是菠菜、龍鬚菜、青江菜、地瓜葉。

 

有的人會說,吃奇異果排便就很順,其實是因為奇異果的纖維質組成,剛好符合粗纖維與水溶性纖維21的比例,只是原本你吃的纖維不夠而已。

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比較軟的蔬果纖維質較少?

不過,也並非吃起來軟軟的蔬果就一定纖維質比較少,像是香蕉每100克就有1.9克的膳食纖維,比它硬的鳳梨,每100克纖維質僅1.1克;此外,看起來濕濕軟軟的木耳,纖維質是淺色蔬菜的68倍,所以不能完全用口感來判斷蔬果的纖維含量多寡。

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糞便型態不同 決定蔬果攝取的分量

鍾雲霓表示,青菜就像糞便裡的骨架,可以讓大便很蓬鬆,驅動它在腸道往前進,而水果則是鑲在糞便裡的晶體,能幫助大便更容易滑動。也就是說,如果今天大便出來感覺像羊大便一樣乾乾的一顆一顆,需要吃的是水果,補充水溶性纖維;如果今天大出來的便是濕軟狀、糊糊的,擠很久都不容易排出,代表腸道驅動力不夠,這時則需要多補充蔬菜。

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年紀越大,排便越困難?

鍾雲霓說明,腸道蠕動的速度與年齡增長有關,隨著年紀越來越大,身體各方面代謝機能會變慢,腸道蠕動也是,所以就算年輕時沒有便祕問題,等到慢慢年老了,一樣容易會有;另一方面,年紀大了,牙口會變得比較不好,導致不太想吃蔬果,纖維質就會攝取比較少。


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蔬果打成汁,纖維質夠嗎?

有些人因為咬不動蔬果,會把它燉爛或打成汁,想要增加纖維質的攝取。鍾雲霓表示,這個方法沒有不行,雖然從營養角度來看,烹調過度會使水溶性維生素BC流失,但纖維質不會,想要燉爛、炸過、絞碎都沒問題。但有個重點是,如果要透過喝蔬果汁補充纖維,請不要濾渣,盡量把它打碎後全部喝掉。

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便祕就醫 務必按醫囑服藥

有嚴重便祕的狀況,通常會找醫師協助,但有的患者會不敢吃醫師開的藥,覺得軟便劑可怕或是效果不佳。對此,鍾雲霓表示,軟便劑會分各種不同等級,有適合每個人不同腸道狀況的藥,如果自行去買藥,買到藥效過強的藥吃,等腸道習慣強效的藥,可能會導致之後回到藥效較弱的藥時,越吃越沒效。建議患者還是善用處方藥,幫助度過便祕時期,並在暢通後透過飲食來調理,才是應對便祕正確的觀念。

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◎ 諮詢專家/鍾雲霓醫師


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