蔬菜水果含有膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、增加糞便體積、協助身體排毒。不過你知道看起來纖維渣很多的柳丁，其實纖維比不上百香果和釋迦嗎？營養師帶大家掌握高纖蔬菜跟水果有哪些。
膳食纖維很重要
榮新診所營養師李婉萍表示，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中都可以攝取得到。
常見高纖深綠蔬菜有哪些？地瓜葉、菠菜、青花菜都上榜
想要找高纖蔬菜，她推薦深綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖代表。而且同樣都是深綠色蔬菜，它們還各別含有葉酸、鐵質等不同的維生素、礦物質。
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高纖蔬菜排行榜，以牛蒡最高纖，每100g有5.1g纖維，其次依序是香菇、黃秋葵、苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜、紅莧菜、甜椒。
李婉萍表示，地瓜葉含鎂，能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆等風險，對胎兒成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在孕期補鐵飲食中，也會推薦孕媽咪加入三餐幫助補充鐵質。
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高纖維水果 百香果拿第一
膳食纖維除了從蔬菜取得，水果也是必須來源，因為水果有獨特的植化素和營養素，不論是蔬菜或水果都不可少。李婉萍表示，高纖水果排名，以百香果居冠，100g的百香果就有5.3g纖維。其次依序為芭樂、釋迦、奇異果、柳丁、草莓、小番茄、香蕉、蜜棗、橘子、紅火龍果、蘋果、柿子、蓮霧、葡萄。
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而一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果、釋迦1/3顆也有2.7g的纖維量，整顆吃完能幫助調整血壓還能攝取高纖維。此外，芭樂不僅維生素C高，半顆的纖維量也足以排行第二名；小小的草莓及小番茄只要吃6～7顆，就有1.7～1.8g纖維，很容易就做到。而柳丁、橘子等柑橘類，半顆就有豐富的膳食纖維，還有護心血管的黃酮類化合物。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自李婉萍營養師臉書
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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