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營養

營養師盤點9種高纖蔬菜!促進腸道蠕動、幫助身體排毒

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/31 10:00
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  • 清明假期,許多民眾不免放鬆心情大吃大喝,但若不小心吃太脹、消化不良,又缺乏膳食纖維,小心體內累積毒素及發胖。營養師李婉萍表示,民眾不妨以9種蔬菜,補充膳食纖維,拒當小腹人!

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    究竟膳食纖維是什麼?李婉萍說明,膳食纖維也是碳水化合物的一種,但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源,有益腸道蠕動,並可以增加糞便體積,幫助身體排毒。且可從蔬菜及水果中攝取,

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    深綠色高纖蔬菜還可補充葉酸、鐵質等營養

    民眾若想食用高纖蔬菜,推薦從深綠色蔬菜補充!李婉萍指出,地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜的膳食纖維每100克都有3克以上,可以算是高纖代表。且皆為深綠色蔬菜,這些蔬菜還含有葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。

     

    李婉萍進一步說明,地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆風險,對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高,有助新陳代謝推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等,對視力保健好。青花菜維生素C含量高,是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜,孕期補鐵飲食也會推薦孕婦加入三餐,幫助補充鐵質。

     

    牛蒡纖維含量最高

    除了深綠色蔬菜外,還有牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜,也都是100克中膳食纖維含量高於3克的蔬菜,甚至像100克牛蒡的纖維含量就有高達5.1克!不過牛蒡本身質地比較硬,相對不好咬,推薦民眾以牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。

     

    黑豆芽除了膳食纖維高,還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材,而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低,有助鈣質的吸收,若有乳糖不耐症,不可吃奶製品,秋葵則是良好的鈣質來源。而甜椒富含維生素C,夏季吃可減少中暑的可能。而苦瓜除了纖維含量高,維生素C也高,對肌膚保養、消炎有益處。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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