清明假期，許多民眾不免放鬆心情大吃大喝，但若不小心吃太脹、消化不良，又缺乏膳食纖維，小心體內累積毒素及發胖。營養師李婉萍表示，民眾不妨以9種蔬菜，補充膳食纖維，拒當小腹人！
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究竟膳食纖維是什麼？李婉萍說明，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。且可從蔬菜及水果中攝取，
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深綠色高纖蔬菜還可補充葉酸、鐵質等營養
民眾若想食用高纖蔬菜，推薦從深綠色蔬菜補充！李婉萍指出，地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜的膳食纖維每100克都有3克以上，可以算是高纖代表。且皆為深綠色蔬菜，這些蔬菜還含有葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。
李婉萍進一步說明，地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆風險，對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，孕期補鐵飲食也會推薦孕婦加入三餐，幫助補充鐵質。
牛蒡纖維含量最高
除了深綠色蔬菜外，還有牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜，也都是100克中膳食纖維含量高於3克的蔬菜，甚至像100克牛蒡的纖維含量就有高達5.1克！不過牛蒡本身質地比較硬，相對不好咬，推薦民眾以牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。
黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材，而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，若有乳糖不耐症，不可吃奶製品，秋葵則是良好的鈣質來源。而甜椒富含維生素C，夏季吃可減少中暑的可能。而苦瓜除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎有益處。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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