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30歲後初老顯現!營養師列「6大症頭」必補營養素助改善 越早吃越能抗老

30歲 初老 腰痠背痛

吳詠霓 整理 2023/09/06 14:35

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現代人生活工作忙碌、壓力大,年過30歲就會發現各種「初老」症狀紛紛找上門,像是常常忘東忘西、便祕、腰痠背痛、代謝變差等。想要對抗初老,營養師高敏敏分享,可以透過飲食來補充營養,幫你從年輕就開始抗老。

 

1.記憶力衰退,經常忘東忘西:卵磷脂+魚油

腦部缺乏營養老化,會讓腦部活動力降低。多吃深海魚類補充Omega-3,其中的DHA可以活化腦部細胞;大豆類製品的卵磷脂則是神經細胞膜的主要成分,多吃不僅能提升記憶力,還能改善女性更年期症狀。


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2.排便不順,經常卡卡的:纖維+好油+水

這三樣缺一不可,每天5份以上蔬果(衛福部建議每日膳食纖維建議攝取量為2530克),並適量添加優質脂肪,例如酪梨、堅果類,增加大便的潤滑度,當然也要喝至少15002000c.c.的水,搭配運動,幫助腸胃蠕動。

看更多:常便祕、肚脹不舒服?營養師推12種高纖食物養腸、6蔬果別碰 少搭1物小心反變嚴重

 

3.免疫下降,經常感冒:蛋白質+鋅+植化素

製造免疫細胞需要蛋白質參與,要選擇優質蛋白質,如:豆類、魚肉;鋅有助於生長發育、維持免疫系統;不同顏色的蔬果有不同的植化素功效,都能有效抗發炎、抗老化。

 

4.關節卡卡,活動有異聲或沒那麼靈敏:魚油+葡萄糖胺

關節的軟骨會隨著正常老化,出現磨損的情況,有時可能是生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺(是軟骨基質、關節液的主成分之一),可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取;魚油則含有抗發炎效果,可幫助減少關節發炎的疼痛不適。

看更多:等到關節卡卡就來不及!營養師授4類食物保養關節必吃 養成2習慣強化肌肉負擔更少

 

5.腰酸背痛:鈣+維生素D+鎂

人因老化導致骨質流失是很正常的,但若是沒有及時補充,老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質,吃芝麻、多曬太陽增加維生素D,能幫助鈣質吸收;而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。此外,加強肌肉量也很重要,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。


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6.代謝變差:維生素B群+維生素C+水

維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色,可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量;維生素C可減少自由基的傷害,幫助膠原蛋白等組織合成;想維持良好的新陳代謝,喝足夠的水不可少。調整良好的睡眠作息、充分的運動也可以幫助維持新陳代謝。

 

高敏敏提醒,人體老化很正常,透過早點注意攝取的營養,減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態,若有不適還是要及時就醫。

看更多:上班族吃水果、手搖杯代正餐卻患上脂肪肝?中醫揭密痰濕導致的健康危機

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 


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