腰痛要按手！手掌按摩腰痛點 神奇緩解急性腰傷 加碼3招強化肌肉護脊椎防腰痠背痛

腰痛的時候不要急著按摩，中醫師推薦可以按手部的「腰痛點」，緩解急性腰傷。骨科醫師則推薦練習鳥狗式、嬰兒式和抱膝式3招，加強核心肌群，幫助脊椎放鬆。

全息律把手看成全身 按掌骨的腰腿點緩解腰痛

中醫師吳宏乾表示，把手部看成身體的對應，稱為全息律。我們的手五指張開，中指就是頭，所以頭痛的時候可以抓著中指的前端，繞一繞就會比較好，可以鬆解脖子的肌肉、治療頭痛。而腰痛點也稱為腰腿點，就是在2、3掌骨中間和4、5掌骨中間的穴位。

急性腰扭傷不能推拿或按摩

吳宏乾表示，急性腰扭傷的時候，不建議先去做局部的按摩跟推拿。臨床常遇到患者急性腰扭傷去按摩，一開始很愉悅，但按完以後因為很嚴重的發炎，會造成水腫，結果病人就躺在那邊起不來，要等救護車來載。呼籲急性腰扭傷千萬不要用力推拿，以免造成紅、腫、熱、痛。

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針灸、按穴位都要動一動

一般針灸在扎針的時候，會用「動氣針法」，也就是一邊動針、一邊叫病人做深呼吸，然後一邊轉動腰部。民眾自己在家裡則可以用按的，邊按腰腿點穴位邊轉動腰部，也會有幫助。

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3動作鍛鍊腰部肌肉

彰基骨科部副主任王偉勛表示，美國骨科醫學會針對腰部的部分，推薦11種運動。第一要先做伸展，伸展完之後再做肌肉鍛鍊，他推薦3個動作。

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鳥狗式

採跪地趴姿，右手往前、左腳往後，動作要停留約15秒。然後再換另一邊交替訓練。如果一開始做不穩，可以不用硬撐到15秒，不穩就放下來。這個動作可以鍛鍊到背肌、臀肌、核心肌群，形成天然的背架。原則上鼓勵一組做5次，可以5個左右循環、共3次。年紀大的人，手可以稍微扶一下或是秒數不要那麼多。

嬰兒式

就是跪姿的背部伸展，它的好處是可以伸展豎脊肌，讓豎脊肌不要那麼緊繃。一樣趴下去大概15秒左右即可，這個動作只有做伸展，所以做3到4次就可以。

抱膝式

平躺下來，躺著的時候膝蓋先放鬆伸直，然後把左膝往左肩的方向抬，盡量靠近身體。之後再繼續往右肩抬，這樣可以拉到腰方肌和外轉肌群，並伸展臀肌和筋膜。王偉勛強調，拉伸的時候要稍做停留，不要一直抖，一次拉大概10到15秒。有梨狀肌症候群的人就不要一次拉到底，慢慢拉會比較舒服。也可以請家人幫忙輕壓膝蓋，會比較持久一點。左右輪流做完之後，腰就會非常鬆，也會比較舒服，再加上核心肌群的訓練，讓脊椎該鬆有鬆、該緊有緊，形成一個護甲。

◎ 諮詢專家／吳宏乾中醫師．王偉勛醫師

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