對抗入睡困難飲食怎麼吃？睡不著怎麼辦？3食物順利入睡 奶粉品質這樣看

為什麼會不容易入睡？你有入睡困難嗎？入睡困難的定義是，輾轉反側、躺床超過30分鐘依然無法入睡，通常是因緊張、焦慮或身體不舒服所引起。入睡困難如何改善？根據近年國內外文獻資料，分析出鎂、色胺酸、甘胺酸等營養素能幫助入睡更順利、提升睡眠品質。

預防入睡困難營養素：鎂功效、食物、攝取量

鎂能讓身體和大腦放鬆，可以幫助調節自律神經、合成褪黑激素，進而達到改善睡眠品質。另外，鎂也有助於骨骼與牙齒的正常發育，以及維持醣類的正常代謝，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。要留意的是，過量的纖維質與脂肪，會抑制鎂的吸收。

相關食物

全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類：南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。

建議每日攝取量

290～320mg。

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預防入睡困難營養素：色胺酸功效、食物、攝取量

色胺酸為必需胺基酸，色胺酸是維持心理健康很重要的營養，能舒緩情緒、讓人放鬆、幫助睡眠，它與睡眠荷爾蒙「褪黑激素」有關；色胺酸人體無法自行合成，需要由食物中攝取。另外，色胺酸也參與能量生成前期的代謝，日常多半能從均衡飲食中獲取，若刻意節食或飲食過於精緻，可能會攝取不足。

相關食物

全榖雜糧類：白鳳豆、大紅豆。
豆魚蛋肉類：扁魚干、柴魚片、干貝（乾）、小魚干、黃豆、蝦米、黃豆粉、火雞肉、青仁黑豆、七星鱸、白帶魚、石斑、鮭魚。
乳品類：乾酪粉、脫脂強化奶粉。
蔬菜類：壽司海苔片、小麥草粉。
堅果與油脂類：玉桂西瓜子、亞麻仁籽、調味南瓜子、腰果。

建議每日攝取量

根據美國衛生研究院資料，每天可額外攝取4～5克色胺酸。

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預防入睡困難營養素：甘胺酸功效、食物、攝取量

人體可自行合成甘胺酸，甘胺酸參與胺基酸的代謝轉換，是生成穀胱甘肽的重要胺基酸，也參與神經傳導物質作用，負責抑制過度興奮的神經，對於情緒調節及睡前補充，還有助於幫助入睡。從飲食上有均衡攝取蛋白質，都不太容易缺乏甘胺酸。

相關食物

豆魚蛋肉類：小干貝（乾）、豬皮、扁魚干、牛筋、豬耳、櫻花蝦、柴魚片、金鉤蝦乾、小魚干、雞腳、旗魚肚、蝦米、翻車魚、南美刺參、豬腳筋、鮪魚肚、豆干丁、白鰻。

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建議每日攝取量

人體每天約自行合成45克甘胺酸，從飲食中攝取約3～5克。

Tip：如何挑選好奶粉？先看「乳含量」

市售奶粉琳瑯滿目，如何知道奶粉品質好不好？可以先看一個關鍵，食品標示的「乳含量」，由於牛奶的營養是來自乳固形物，若乳含量少，營養也會少。此外，食藥署說明，市面上宣稱強化特定營養素的奶粉產品，強化的營養素如膳食纖維、維生素A、維生素B2、鈣、鐵等營養素，在選擇成人奶粉時可諮詢醫師或營養師。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．食藥署

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