吃什麼食物補鈣最有效？營養師楊婷貽公布「高鈣食物指南」，建議青少年想長高、長者想避免骨鬆、骨折，一定要吃足鈣質、聰明補鈣。
一天要吃多少鈣質？
楊婷貽指出，根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議：
國小1～3年級（7～9歲）：每日建議吃足800毫克鈣質。
國小4～6年級（10～12歲）：每日建議吃足1000毫克鈣質。
國高中生（13～18歲）：每日建議吃足1200毫克鈣質。
成年人及長者（19歲以上）：每日建議吃足1000毫克鈣質。
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與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物
楊婷貽表示，市售一盒290毫升的鮮奶含有約300毫克的鈣，與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物如下：
傳統豆腐（板豆腐）：1/2盒（190克）。
小方豆乾：1又1/2片（45克）。
紅莧菜：1碗（200克，相當於2份蔬菜）。
地瓜葉：1又1/2碗（300克，相當於3份蔬菜）。
芝麻：1又2/3湯匙（20克）。
起司：2又1/2片（50克）。
小魚乾：3湯匙（15克）。
蝦米：3湯匙（30克）。
豆漿：10杯，相當於8人份的電鍋容量（2.5公升）。
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補鈣怎麼吃最好？
楊婷貽說明，喝牛奶補鈣是最方便的選擇，但一盒鮮奶只能補充不到30％的每日鈣質需求，建議三餐也要選擇像是板豆腐、豆乾或小魚乾等高鈣食物，才能吃足每日建議的鈣質攝取量。
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牛奶、菠菜一起吃 補鈣效果差
楊婷貽補充，補鈣也要聰明吃，像是菠菜含有草酸及植酸，如果與牛奶一起吃下肚，就會抑制鈣質的吸收。
◎ 本文出自／好食課
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／楊婷貽營養師
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