牛奶、菠菜不要一起吃!「高鈣食物指南」曝光 這樣吃補鈣最有效
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吃什麼食物補鈣最有效?營養師楊婷貽公布「高鈣食物指南」,建議青少年想長高、長者想避免骨鬆、骨折,一定要吃足鈣質、聰明補鈣。
一天要吃多少鈣質?
楊婷貽指出,根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議:
國小1~3年級(7~9歲):每日建議吃足800毫克鈣質。
國小4~6年級(10~12歲):每日建議吃足1000毫克鈣質。
國高中生(13~18歲):每日建議吃足1200毫克鈣質。
成年人及長者(19歲以上):每日建議吃足1000毫克鈣質。
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與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物
楊婷貽表示,市售一盒290毫升的鮮奶含有約300毫克的鈣,與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物如下:
傳統豆腐(板豆腐):1/2盒(190克)。
小方豆乾:1又1/2片(45克)。
紅莧菜:1碗(200克,相當於2份蔬菜)。
地瓜葉:1又1/2碗(300克,相當於3份蔬菜)。
芝麻:1又2/3湯匙(20克)。
起司:2又1/2片(50克)。
小魚乾:3湯匙(15克)。
蝦米:3湯匙(30克)。
豆漿:10杯,相當於8人份的電鍋容量(2.5公升)。
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補鈣怎麼吃最好?
楊婷貽說明,喝牛奶補鈣是最方便的選擇,但一盒鮮奶只能補充不到30%的每日鈣質需求,建議三餐也要選擇像是板豆腐、豆乾或小魚乾等高鈣食物,才能吃足每日建議的鈣質攝取量。
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牛奶、菠菜一起吃 補鈣效果差
楊婷貽補充,補鈣也要聰明吃,像是菠菜含有草酸及植酸,如果與牛奶一起吃下肚,就會抑制鈣質的吸收。
◎ 本文出自/好食課
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/楊婷貽營養師
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