失眠常見有3種形式：入睡困難、睡眠中斷和睡眠效率不佳，你是哪一種？想一夜好眠，但很多人無法達成「夢」想。以下營養師分享真正助眠的營養素建議，對於銀髮族的失眠問題也給出3助眠方案。
睡睡醒醒、太早醒來？失眠可以吃什麼？
營養師高子媖指出，睡眠是基本生理需求，正常睡眠時間約7～9小時，然而現代人因為壓力、作息不正常等因素，產生失眠症狀。常見的3種失眠形式有：
1.入睡困難：超過半小時以上無法入睡。
2.睡眠中斷：睡睡醒醒或太早醒來。
3.睡眠效率不佳：睡不飽，或睡眠時間長，醒後仍疲倦。
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從營養學角度，高子媖分享幫助睡眠營養素及食物推薦：
●色胺酸
色胺酸為必需胺基酸，是神經傳遞物質「血清素」的前驅物。血清素可幫助大腦放鬆，合成「褪黑激素」，調整日夜節律。食物來源：雞肉、牛奶、黃豆、鮭魚等。
●B群、B6
B群可穩定神經，維生素B6可促進色胺酸轉化合成血清素，後繼形成褪黑激素。食物來源：肉類、魚類、糙米、燕麥等。
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●鎂
鎂跟全身的數種化學反應有關；鎂有放鬆肌肉、穩定神經情緒，輔助調節褪黑激素、GABA等作用。食物來源：紫菜、深綠色蔬菜、堅果類等。
●維生素C
有壓力時，人體腎上腺分泌腎上腺素、皮質醇（壓力荷爾蒙），需要維生素C協助；壓力會增加維生素C消耗，因此攝取足夠維生素C是有助益的。食物來源：新鮮蔬菜水果，如芭樂、奇異果、柑橘類等。
睡前避免3飲食：飲酒、咖啡因、大量進食
高子媖表示，有些人認為睡前小酌能放鬆好入睡，其實不然！血中酒精濃度於代謝下降時，會使交感神經覺醒，抑制睡眠，無法維持深度睡眠。另外，睡前不要喝咖啡、茶類，含有咖啡因的東西易清醒，減少睡眠時數，且咖啡因利尿，會增加夜尿次數，干擾睡眠。也要避免睡前3小時大量進食，若胃脹不適、胃酸分泌過多會影響入睡。
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給銀髮族的3助眠建議
高子媖也提到，文獻指出，年齡是影響睡眠品質的重要因素。年齡增長，生理睡眠模式改變（老年人易傾向早睡早起），褪黑激素分泌降低影響日夜節律等因素，使銀髮族失眠機率大增。針對銀髮族的失眠困擾，她給出以下3個建議：
1.增加身體活動量：退休後要找回生活重心，安排活動如社交、興趣、運動等，使白天有足夠活動消耗，夜晚才有睡意。
2.避免睡眠時間紊亂：午睡時間勿過長，以免晚上睡不著。
3.光線：可調節生理時鐘，白天日照，夜晚調低色溫燈光、避免開燈睡覺。臥床長者，白天拉開窗簾使日照進入屋內，有助生理時鐘調節。
高子媖提醒，飲食營養素補充、生活作息等調整，可能輔助改善失眠，但若失眠超過3個月、或失眠狀況惡化，建議就醫檢查治療失眠。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高子媖營養師
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