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晾衣服肩膀痛怎麼辦?醫教2動作伸展肩膀避免不適 調整姿勢是關鍵

五十肩 肩膀痛 中年婦女

梁萱琪 整理 2024/02/05 16:50

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接近過年,不少人會趁機把家中的衣服、床單大洗特洗一番,但在晾衣服時,卻會晾到手抬起來就開始肩膀痛。醫師提醒,想要預防抬手時就肩膀痛的問題,姿勢調整、運動改善等都是不可少的。

 

大姊晾衣服姿勢不佳 肩膀痛到需就醫

復健科醫師李炎諭分享案例,有位大姊因肩膀痛而就醫,前陣子因為換季,大姊把家裡面所有的衣物、床單都整理清洗,在晾衣服時卻突然覺得肩膀好痛,本來想看看會不會自己好,結果現在肩膀都快抬不起來。


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在檢查過程中醫師發現,大姊有明顯的圓肩、烏龜頸,詳細評估發現大姊兩邊的肩膀都有明顯的滑囊發炎積水,右邊的旋轉肌還有撕裂傷,建議大姊要先讓肩膀休息,並進行注射治療,再配合復健運動才能避免肩膀一直痛下去。

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減少1動作多伸展4肌肉 能預防肩膀疼痛

李炎諭表示,抬肩時疼痛是僅次於肩頸痛跟腰痛的常見症狀,肩膀抬高時若是有駝背圓肩、肩胛骨活動度、胸椎活動度不佳、筋膜緊繃,甚至是旋轉肌疾患等,都容易引發肩膀卡卡、疼痛的問題,民眾平常要注意姿勢,減少低頭駝背,也可以多做菱形肌、下斜方肌訓練,放鬆胸肌、三頭肌來預防肩膀疼痛。

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2動作幫你伸展肩膀避免不適

李炎諭提醒,平時可在家中做2種運動伸展肩膀,避免不適,但肩膀痛的鑑別診斷博大精深,可能是五十肩、旋轉肌疾患、鈣化性肌腱炎,甚至是頸椎問題引起,一旦痛起來就不要拖,建議盡快尋求專業醫療協助:

1.跪拜姿胸椎活動

雙手肘撐在床上,輕坐於小腿,一開始背部放鬆,輕輕拱背後,接下來胸椎伸展,背部豎脊肌發力,感受闊背肌拉伸感,重複10次,左右交替。

 


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2.toW 運動

將身體採用坐姿,上半身可向前傾斜、趴姿或站姿,挺胸將手伸直,不聳肩、微縮小腹,先把手慢慢彎下來,過程不聳肩、肩胛骨向內夾緊,維持3秒後回到原本的姿勢,重複1015次,做3個循環。

 

 

◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師

 

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