瘦不下來是因「沒吃飽」？醫教你分辨「空熱量食物」這樣做才能吃飽又易瘦

想要減重減脂，飲食選擇是很重要的，不僅關係到每日攝取的熱量，飲食的種類也會影響食慾。醫師指出，很多瘦不下來的人，大多在減重中攝取太多空熱量食物，導致「隱性飢餓」，因此想避免隱性飢餓，最好從多吃原型食物來改善，才能遠離失控飢餓感，讓身體飽飽的瘦下來。

什麼是「空熱量食物」？

家醫科醫師蕭伶茲指出，「空熱量食物」是指空有熱量的食物，營養密度很低，這類食物主要由糖和油脂組成，而食品加工的過程中會把很多營養物質去除，導致這類食物幾乎很少或不含其他的營養，像是維生素、礦物質、蛋白質、纖維，或者人體必需脂肪酸，長期缺乏這些營養素，導致人體產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀，也就是「隱性飢餓」。

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肥胖是因為「能量過剩合併營養不良」

蕭伶茲表示，從營養的角度來看，肥胖者並非營養過剩，而是「能量過剩合併營養不良」，營養素的缺失最常見的兩大類，第一類是維生素，第二類則是礦物質，其他常見的包含缺乏鐵、鈣、鋅等微量元素。

隱性飢餓不僅會造成身體的代謝異常、免疫力下降，還會引發失眠、便祕、貧血、容易疲勞和影響情緒等症狀，另外，纖維質雖然人體無法吸收，但能緩解食物的消化與吸收的速度，以及促進腸胃蠕動、幫助排便的效果，對於維持健康或減重都很重要。

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5種空熱量食品要注意

蕭伶茲提到，以下是常見的5種空熱量食品，這些食品的攝取量，建議男性一次不要超過250大卡，女性不超過160大卡，一周攝取次數不超過2次：

1.油炸食品

油炸食品的油脂含量高，且高溫油炸過程中會破壞食材中所含的營養素。

2.加工類肉品

加工類肉品中的糖跟脂肪的含量都高。

3.白麵包、糕點、餅乾類

白麵包、糕點、餅乾等食物是由糖跟油脂肪組成，屬於典型的空熱量食物代表。

4.汽水、市售罐裝果汁

汽水、市售罐裝果汁等都由糖和水所組成。

5.速食類零食

如洋芋片、爆米花、速食麵、薯條，雖然商品上會寫著「青蔥烤雞口味」、「洋蔥肋排口味」等，但包裝裡的食物營養成分其實極少。

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想避免隱性飢餓 多吃原型食物

蕭伶茲提醒，想避免隱性飢餓，建議多攝取多元的原型食物，減少食物因加工過程造成的營養流失，適量的碳水化合物與脂肪，還有足夠的蛋白質，每日攝取到5份蔬果以上，最好的組合是3份蔬菜、2份水果，才能好好餵飽自己身體的每個細胞，遠離失控飢餓感，讓身體飽飽的瘦下來。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／好日子診所

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