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對抗憂鬱症飲食怎麼吃?「維生素C之王」穩定情緒 防憂鬱常吃7種食物

對抗憂鬱症_1024x576

朱育嫻 整理 2024/03/07 10:30

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根據衛福部資料統計,台灣人有8.9%、約200萬人有憂鬱症。如何透過飲食改善憂鬱症?憂鬱症要吃什麼水果?根據近年國內外文獻資料,分析出鋅、鈣、維生素D、鎂、硒、葉酸、維生素C等營養素,對於緩解憂鬱有幫助。

 

預防憂鬱症營養素:鋅功效、食物、攝取量

鋅在調節多項基因表達中扮演關鍵角色,包括免疫、代謝和神經系統等方面。它維持味覺健康,參與神經功能和神經遞質合成,對生殖系統發育和男性生殖健康至關重要。此外,鋅促進蛋白質和DNA合成,支持細胞生長和修復。一項薈萃分析研究發現,補充鋅可以減輕接受抗憂鬱藥物治療患者的憂鬱症狀。


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相關食物

全榖雜糧類:米胚芽、小麥胚芽。
豆魚蛋肉類:豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。
堅果與油脂類:南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁。

 

建議每日攝取量

1218mg

看更多:這款遊戲能改善憂鬱、增強記憶!醫:不管幾歲都適用 日網友分享親身經歷

 

預防憂鬱症營養素:鈣功效、食物、攝取量

鈣是骨骼和牙齒的主要成分,有助於保持它們的健康和強度,並預防骨質疏鬆症。此外,鈣也支持肌肉和神經系統的正常功能,並參與調節心臟功能和血壓。在其他生理功能方面,鈣有助於血液凝固,維持體內的酸鹼平衡,並調控細胞通透性。一項隨機對照試驗顯示,維生素D+鈣可能有效改善產後憂鬱症。

 

相關食物

豆魚蛋肉類:扁魚干、小魚干、吻仔魚、蝦皮、小方豆干、黑豆干。
乳品類:全脂奶粉、乳酪、全脂鮮乳。
蔬菜類:髮菜、乾海帶、紫菜、莧菜。

 


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建議每日攝取量

10001200mg

 

預防憂鬱症營養素:維生素D功效、食物、攝取量

維生素D是一種脂溶性維生素,在身體中擔任多種角色,包含免疫系統功能、肺部健康、神經功能、心血管健康及維持骨骼強度。維生素D也像體內的防毒軟體,近年研究發現,維生素D可能對抵抗COVID-19有重要作用。一項隨機對照試驗指出,維生素D+鈣可能有效改善產後憂鬱。

 

相關食物

豆魚蛋肉類:魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類:褐色蘑菇(UV照射)、波特菇(UV照射)、舞菇。

 

建議每日攝取量

1015ug

看更多:天冷心情低落竟和血糖有關!血糖控制不好小心憂鬱,穩血糖吃這4種


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預防憂鬱症營養素:鎂功效、食物、攝取量

鎂有助於強化骨骼和肌肉放鬆,同時調節肌肉的收縮和鬆弛,減輕肌肉疲勞。此外,鎂還維持神經系統的正常功能,減少神經元的損傷,並有助於緩解焦慮、抑鬱和失眠。同時,它能保護心血管系統,以及預防代謝性疾病的發生。一項統合分析發現,補充抗氧化劑如鎂、鋅、輔酶Q10等,對改善憂鬱和焦慮狀態有關。

 

相關食物

全榖雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類:銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類:乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類:南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。

 

建議每日攝取量

290320mg

 

預防憂鬱症營養素:硒功效、食物、攝取量

硒具有強大的抗氧化功效,有助於保護細胞免受氧化損傷;還能調節免疫系統,增強免疫功能並降低發炎反應。硒還能維持甲狀腺激素合成和新陳代謝的正常運作。同時,硒對心血管健康以及抗癌也有作用。一項隨機臨床試驗的統合分析發現,攝取抗氧化劑補充劑硒與改善憂鬱有關。


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相關食物

全榖雜糧類:麥麩。
豆魚蛋肉類:豬腎、鮪魚、龍蝦、鯷魚、雞肝、旗魚、淡菜、蛋黃、魷魚、鮑魚。
堅果與油脂類:巴西堅果、綜合堅果、葵瓜子。

 

建議每日攝取量

2070ug

看更多:上班就變得敏感易怒、不開心?恐是「職場憂鬱症」發作!心理師幫你解開痛苦根源

 

預防憂鬱症營養素:葉酸功效、食物、攝取量

葉酸又稱維生素B9,是水溶性維生素B群的一種,葉酸是製造紅血球不可缺的物質,它也協助身體中蛋白質及胺基酸的利用。如果體內葉酸含量不足,會容易出現健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、憂鬱易怒等症狀。2022年一項統合分析發現,妊娠期間持續補充葉酸,可能降低產期前後憂鬱症狀的發生率。

 

相關食物

全榖雜糧類:米胚芽。
蔬菜類:菠菜、紅莧菜。

 

建議每日攝取量

400600ug

 

預防憂鬱症營養素:維生素C功效、食物、攝取量

維生素C是一種水溶性維生素,是對抗壓力和減輕腎上腺疲勞的重要營養素,且參與了人體內多種生物化學反應,包括膠原蛋白合成、免疫功能、抗氧化作用以及幫助提高鐵的吸收率。此外,維生素C參與神經傳導物質、腎上腺素和壓力荷爾蒙合成,壓力大會使維生素C的消耗量增加,造成維生素C缺乏,導致焦慮和抑鬱。

 

相關食物

蔬菜類:糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷蘭豆菜心、美國空心菜、甘藍芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果類:紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。

 

建議每日攝取量

100140mg

 

Tip:芭樂富含維生素C1招延長鮮度

芭樂不僅熱量低,也是維生素C之王。如何保持芭樂新鮮?農業部表示,芭樂可放入套袋內加水冰存,以維持芭樂的鮮度;如果要延長芭樂的保存期,可沾點水用塑膠袋裝妥,放入冰箱冷藏,可保存1周左右。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/NutriCore功能營養團隊農業部

 

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