食譜／護心料理換口味！番茄這樣搭鯖魚炒飯 幫助控血脂、護血管－洋風粉紅醬炒飯
吳詠霓 整理 ｜ 2022/11/24 11:45
保護心血管也能吃得不一樣！主廚雷議宗教大家製作「洋風粉紅醬炒飯」，蛋黃與富含Omega-3的鯖魚拌炒，再加入特調的番茄粉紅醬，用充滿不同營養素的異國料理飲食，幫你遠離心血管疾病風險。
材料
糙米飯150克、里肌絞肉50克、鯖魚30克、蒸熟黃豆50克、薏仁30克、香菜碎10克、水煮菠菜30克、蛋黃2顆、乾香菇2朵、核桃粉10克、印加果油適量、洋香菜香料少許、海鹽少許、燕麥醬油少許。
粉紅醬：蕃茄、鮮魚高湯（用虱目魚或鱸魚熬都可以）、洋蔥。
作法
1.糙米飯、薏仁跟黃豆煮熟備用。
2.將印加果油倒入鍋內，放入蛋黃炒散炒香，接著加入絞肉、印加果油炒至香味四溢，再加入絞肉及鯖魚、乾香菇炒至熟成。
3.待魚炒熟至有香味出來後，就可將糙米飯及薏仁、黃豆放入鍋內翻炒。
4.製作粉紅醬：將熬煮過的番茄打成泥，放入洋蔥泥、魚高湯，調成粉色狀。
5.將粉紅醬倒入炒飯中炒勻，再加入菠菜翻炒；起鍋前加香菜水及核桃粉拌勻，擺盤成團後撒上洋香菜香料即可。
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Tip：
雷議宗表示，印加果油、蛋黃、絞肉、鯖魚都有油，尤其肉的油最搶味，所以在料理前先將肉炒過一次去油，以免油脂搭配太混雜。炒飯加菠菜炒，菠菜要先燙熟，才比較不會咬口（有澀感），且燙過的菠菜比較不容易出水，可以保持炒飯乾鬆；另外要記得，在炒飯時要從旁翻炒，不要用飯匙去剁，以免米粒斷掉。
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營養加分
營養師宋明樺表示，保護心血管，可多攝取維生素B6、維生素B12、葉酸、鎂這些營養素，其中維生素B6、葉酸、鎂在豆類都能攝取到。建議民眾在一天三餐中，蛋白質有一餐可以選擇豆、一餐選擇魚，另外一餐隨意。
◎ 諮詢專家／宋明樺營養師．雷議宗主廚
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