想減肚子很簡單！每天7分鐘不用器材，在家消除腹部脂肪
朱育嫻 整理 ｜ 2021/10/25 19:00
你是偷肥一族嗎？平時沒有運動習慣，脂肪都堆積在腹部，變成大肚腩，小心影響內臟器官運作。以下跟著做腹部基礎訓練，每天花7分鐘不用器材，在家就能消除腹部脂肪。
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外科醫師白映俞指出，不想變成「偷肥族」，即使體重正常，每天也都還要讓腹部有些活動，才能減少脂肪堆積，避免養成大肚腩。以下跟著一起做腹部訓練。
1.掌撐臀橋
坐在地墊上，雙手手掌撐在身體後方兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳跟頂在地板上。接著收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，上半身呈一直線；再坐回地墊。重複動作30秒。
2.撐體下壓
坐在地墊上，雙手手掌撐在身體後方兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。接著運用腹部力量，身體微微往後，再往前伸。重複動作30秒。
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3.單腳上提捲腹
身體平躺在地墊上，雙手往頭的方向延伸；接著用左手碰右腳，再換右手碰左腳。交替輪流動作30秒。
4.捲腹交替抱腿
身體平躺在地墊上，然後捲腹出力微起身，雙手抱左腿，接著換抱右腿；交替抱腿30秒。
5.垂直剪刀腳
身體平躺在地墊上，雙手放在身體兩側。接著雙腳上下交錯擺動，由低至高，像剪刀一樣。持續動作30秒。
6.捲腹手碰膝
身體平躺在地墊上，開始動作時：右腳呈現90度彎曲不動，左腳則騰空伸直，右手也伸直；接著微微捲起上半身，用右手碰左腳，再回到原始位置；重複動作30秒。做完換邊。
7.伸縮抱膝
坐在地墊上，雙手手掌撐在身體後方兩側，膝蓋彎曲。接著雙腳往前騰空伸直，再縮回靠近腹部。重複動作30秒。
8.眼鏡蛇式
改趴在地墊上，雙手手掌放在左右兩側準備；接著撐起上半身，維持動作30秒。
9.仰躺雙折腿
先跪坐，接著上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，雙腿呈現對折，然後整個人躺下來，雙手往上伸直。維持動作30秒。
10.合掌肩撐臀橋
先躺在地墊上，慢慢膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地墊上。接著臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線；雙手合掌放在臀部下方。停留動作30秒。
11.旋轉拉側腰
盤腿坐在地墊上。接著上半身往前、由左往右來回做180度旋轉。往左旋轉抬右手，往右旋轉抬左手。重複動作30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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