肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試！9招最簡單「居家伸展」 舒緩全身好放鬆
朱育嫻 整理 ｜ 2021/11/10 10:40
忙了一天，回到家感到肩頸僵硬、腰痠背痛？想讓身體擺脫僵硬疲憊，就用最簡單的方式做舒緩，讓全身都放鬆！以下9招是在家必做最簡易的伸展活動，不用任何基礎每個人都適合。
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1.擴胸勻息
盤腿坐在瑜伽墊上；慢慢調勻呼吸，雙手開始往上往外擴張，有拉擴到胸的感覺。重複動作30秒，期間動作要慢，配合呼吸。
2.偏頭伸展
一樣盤腿坐。接著左手放到右耳上方，將頭部輕輕往下壓，讓頭部往左偏做伸展。停留15秒後換邊做。
3.側腰扭轉
一樣盤腿坐。左手撐住地板，右手放置在頭部右側；身體先往右側外擴張，接著身體扭轉下壓到左側。一邊做一邊調勻呼吸。重複動作30秒，做完換邊。
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4.坐姿扭轉
盤腿坐之後，身體往左邊扭轉，左手撐地，右手放在左腳膝蓋位置。停留動作30秒，調勻呼吸。做完再換邊。
5.前傾拉下背
盤腿坐好後，身體往前傾、頭部下壓，雙手往前伸直，手掌放地板上。停留動作30秒，調勻呼吸。
6.抱膝左右活動
身體躺下，雙腳屈膝騰空。接著雙手抱膝，身體開始左右活動。維持動作30秒。
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7.仰躺跨腿伸展
身體仰躺，雙手張開；接著右腳跨越左腳，左腳伸直，右腳彎曲。停留動作30秒，調勻呼吸。做完再換邊。
8.手合掌臀橋
躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地墊上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，雙手合掌放於臀部下方。調勻呼吸，停留動作30秒。
9.甩手晃腳
最後身體仰躺，雙手做甩手動作，同時雙腳膝蓋上下輕微晃動。維持動作30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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