晚餐這樣吃遠離肥胖、幫助骨骼肌肉！健康晚餐3原則 3款建議搭配看這裡
許佳惠 整理 ｜ 2022/10/13 15:42
飲食均衡才能維持身體健康，而晚餐是三餐當中的最後一餐，太晚吃、吃太好或不吃都是NG行為！營養師建議，健康的晚餐不能吃得太豐盛、睡前3小時要吃完、食材最好選全榖根莖、低脂蛋白和多蔬菜，水果只要半份就好；營養師也列舉3種晚餐搭配建議，讓你吃好、睡好、不發胖。
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健康晚餐3原則 食材選擇這樣做
營養師許育禎表示，現代人生活忙碌，晚餐常因加班晚吃，或因愛美減肥不吃，或是晚餐吃太豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物可能會導致肥胖與失眠，甚至影響孩童的生長發育。健康晚餐應該這樣吃：
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①不要吃的太豐盛：
晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此干擾睡眠導致睡不好，所以晚餐食物應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。
②至少在睡前3小時吃完晚餐：
如果晚餐吃太晚，腸胃還在進行消化工作，也會影響睡眠品質，所以晚餐至少要在睡前3小時吃完。
③建議的食材選擇：
●最好食用全榖根莖類澱粉，如五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜等，這類食物纖維較多，比較能維持血糖穩定，也可避免夜間飢餓。
●選擇較低脂肪的蛋白質食物，如雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩造成肥胖。
●蔬菜不能少，各類蔬菜輪流食用，千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。
●飯後可食用少量水果，不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖分，會使血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，建議晚餐後食用半分的水果量就好。
●避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。
避免血糖大量升高 以免肥胖或影響發育
許育禎指出，胰島素與生長激素是死對頭，當血糖太高時，會促進胰島素的分泌來降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成脂肪囤積、阻礙肌肉合成和骨骼生長，所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人，都會有很大的影響，要避免血糖大量升高，才不會影響生長激素的正常分泌。
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3種晚餐搭配建議
許育禎也列舉3種晚餐搭配建議，提醒不管是外食或自己煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠、幫助肌肉骨骼生長。
晚餐搭配一
五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。
晚餐搭配二
菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。
晚餐搭配三
地瓜＋綜合沙拉盤（含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油）＋半碗鳳梨。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許育禎營養師
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