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晚餐這樣吃遠離肥胖、幫助骨骼肌肉!健康晚餐3原則 3款建議搭配看這裡

許佳惠 整理 2022/10/13 15:42

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飲食均衡才能維持身體健康,而晚餐是三餐當中的最後一餐,太晚吃、吃太好或不吃都是NG行為!營養師建議,健康的晚餐不能吃得太豐盛、睡前3小時要吃完、食材最好選全榖根莖、低脂蛋白和多蔬菜,水果只要半份就好;營養師也列舉3種晚餐搭配建議,讓你吃好、睡好、不發胖。

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健康晚餐3原則 食材選擇這樣做

營養師許育禎表示,現代人生活忙碌,晚餐常因加班晚吃,或因愛美減肥不吃,或是晚餐吃太豐盛,這些都不是正確的飲食行為,因為吃錯食物可能會導致肥胖與失眠,甚至影響孩童的生長發育。健康晚餐應該這樣吃:

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①不要吃的太豐盛:

晚餐如果吃的過於油膩,蛋白質、油脂過多,會讓食物停留在腸胃中的時間過長,加重消化負擔,因此干擾睡眠導致睡不好,所以晚餐食物應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類,並且吃八分飽就好。

 

②至少在睡前3小時吃完晚餐:

如果晚餐吃太晚,腸胃還在進行消化工作,也會影響睡眠品質,所以晚餐至少要在睡前3小時吃完。

 

③建議的食材選擇:

●最好食用全榖根莖類澱粉,如五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜等,這類食物纖維較多,比較能維持血糖穩定,也可避免夜間飢餓。
●選擇較低脂肪的蛋白質食物,如雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等,以免食材過於油膩造成肥胖。
●蔬菜不能少,各類蔬菜輪流食用,千萬不能不吃,因為蔬菜熱量低、纖維高,可增加飽足感避免肥胖,也能穩定血糖。
●飯後可食用少量水果,不宜太多,否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖分,會使血糖飄忽不定,造成脂肪囤積,建議晚餐後食用半分的水果量就好。
●避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式,以免造成熱量過高。

 

避免血糖大量升高 以免肥胖或影響發育

許育禎指出,胰島素與生長激素是死對頭,當血糖太高時,會促進胰島素的分泌來降低血糖,這時候生長激素就不太分泌,但生長激素的作用很多,若是分泌不足會造成脂肪囤積、阻礙肌肉合成和骨骼生長,所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人,都會有很大的影響,要避免血糖大量升高,才不會影響生長激素的正常分泌。


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3種晚餐搭配建議

許育禎也列舉3種晚餐搭配建議,提醒不管是外食或自己煮,只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽,就可以吃的健康又不怕胖,還可以一夜好眠、幫助肌肉骨骼生長。

 

晚餐搭配一

五穀飯+番茄炒蛋+清蒸鱸魚塊+蒜炒綠花椰,飯後食用半碗水梨。

 

晚餐搭配二

菇菇雞湯麵:食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條,飯後可食用半顆蘋果。

 


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晚餐搭配三

地瓜+綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)+半碗鳳梨。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師

 

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