斜坡快走、慢跑都能減脂！這種運動每周3天、每天20分鐘燃脂最有效

運動是減脂很有效的方式，到底該如何選擇減脂運動？快走、慢跑、游泳、HIIT，哪種運動最能在短時間看到減脂效果呢？由運動營養師王元哲來解答。

減脂優先選有氧運動

王元哲認為，以減脂為主要目標，並且排除了增肌、塑形等考量之後，有氧運動將是最佳的選擇。接下來就需要考慮運動頻率與運動時長，這裡舉3個比較常見的例子，提供大家作參考：

方案①：每周5天、每天1小時

建議以長時間低強度的有氧為主，要選擇能長時間維持運動強度，但不會對身體造成疲累負擔，不需要肌肉修復時間等特性，例如：斜坡快走、游泳或慢跑等。

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方案②：每周3天、每天50分鐘

建議以長時間中強度的有氧為主，要選擇能長時間維持運動強度，能使用到大部分肌群的運動，且有48小時左右的修復時間，強度可以增加到運動後會有酸爽及輕度疲累的程度，例如：拳擊有氧、槓鈴有氧等。

方案③：每周3天、每天20分鐘

建議選擇像是高強度間歇訓練HIIT，這種高強度的間歇運動來盡可能的提高總熱量消耗。不過，HIIT需要有較高的運動能力配合，才能得到相對應的效果，對於初學者還是建議選擇方案1或2，更能確保運動燃脂的效果。

減脂是慢跑好、還是HIIT有效？

王元哲表示，不同特性的運動，依據不同的目的、可行性與實際的訓練時長來選擇：

慢跑屬於低強度的運動，雖然單位時間消耗的總熱量相對較低，但只有大約20％的能量消耗來自於肌糖原，其餘的80％來自於脂肪，並且可以維持較長的運動時長，以及較高的周運動頻率。

只要將每周的運動頻率與每次的運動時間拉長，例如每周4次、持續45~60分鐘，對於減脂的效果也是相當明顯的。慢跑對於肌肉刺激較小，恢復時間也較短，難度也相對較低，只要每次跑步前肌肉沒有感到痠脹不適，就可以再次進行運動，適合一周能長時間運動3次以上的人。​​​​​​

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HIIT屬於高強度的訓練，單位時間內消耗的熱量相當高，卻可能只有20％左右的能量消耗來自於脂肪；且一般人無法進行長時間的HIIT，加上如果做完HIIT後肌肉不需要時間修復，可能就表示強度不夠，減脂效率可能不及慢跑。

雖然HIIT能同時兼顧體能、增肌與燃燒熱量等優秀特性，卻比較適合體能較好、有訓練基礎、且運動時間比較零碎的人群。

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◎ 本文摘自／《瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！》王元哲  著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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