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睡不夠會變胖,睡太多也有3大風險!睡眠時間多長才健康?失眠要補這2種

朱育嫻 報導 2023/04/03 08:30

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你知道你的睡眠型態,攸關你是不是會發胖嗎?是晚睡的人比較容易變胖,還是早睡的人比較容易變胖?睡眠時間多長才是健康的?以下讓醫師告訴你!

 

睡眠不足,會啟動大腦內的獎勵中樞

初日診所醫師吳榛槿指出,睡眠7~8小時是最健康的狀態,不過如果睡不夠的人會有什麼狀況?她說明,睡不夠、未滿6小時的人會變胖,主要是因為讓人飢餓的荷爾蒙(飢餓素Ghrelin)會上升,而使抑制食慾荷爾蒙(瘦素Leptin)下降,就容易特別想吃東西。


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可怕的是,在睡眠不足的狀況下,大腦內的獎勵中樞會被啟動,活化內源性大麻素系統,讓人更傾向變成「享樂性飲食」,更容易想選擇一些高糖高油高熱量的食物、含糖飲料和酒精,也因此更容易催化肥胖的狀況發生。

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長期睡眠過多,小心高血壓、心臟病、糖尿病

不過如果睡眠時間較長,像是超過9小時的人,難道就不會變胖嗎?吳榛槿說,睡太多會讓代謝緩慢、降低身體耗能,增加胰島素阻抗的產生,除此之外,長期睡眠過多,也可能對健康有不良影響,恐增加罹患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。

 

不光只是睡眠時間長短影響肥胖與疾病,如果習慣晚睡的人,跟早起的人相比,晚睡的人更容易發胖。吳榛槿表示,晚睡的人容易胖的原因在於,日夜節律失調,讓每天總熱量消耗降低55大卡,也會改變食慾荷爾蒙(身體飽足感荷爾蒙PYY下降,抑制食慾的瘦素Leptin下降)、並且促進選擇一些不健康食物的比例;而早起的人往往生活模式較健康,如規律運動、營養飲食、充足睡眠、定期運動,所以通常比較不容易有肥胖問題。

 

另外,常見的睡眠迷思「睡前喝酒助眠」,吳榛槿也提出說明,雖然酒精會讓入睡速度變快,但喝酒也會讓睡眠時間縮短、降低快速動眼期的睡眠品質,讓人容易在後半夜醒來,也會過度放鬆上呼吸道,甚至誘發阻塞型睡眠呼吸中止症、甚至抑制抗利尿激素的分泌,造成夜尿增多,種種原因會造成睡眠時間和品質都下降、隔日更想睡覺。

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6招提升睡眠品質!補充鈣、鎂助你好睡

該怎麼提升睡眠品質?吳榛槿建議以下6點:

1.睡眠環境燈光的調整,讓光線明暗的程度提供生理時鐘暗示。
2.增加身體活動量。
3.下午以後不要喝咖啡。
4.避免太晚進食,並把握原型食物原則。
5.戒菸和節制飲酒。
6.適度補充鈣或鎂,提升睡眠品質。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/吳榛槿醫師

 

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