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養生

北歐式健走少膝蓋負擔!有效訓練全身 改善三高、代謝症候群

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/04/06 11:22
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  • 北歐式健走少膝蓋負擔!有效訓練全身 改善三高、代謝症候群

    現代人生活忙碌,做事講究高效率,想要一種運動同時達到訓練全身的肌耐力,醫師推薦善用北歐式健走,是個高CP值的好選擇,還能改善三高、代謝症候群。

     

    北歐式健走訓練全身肌耐力

    復健科醫師邱之擎指出,在所有人類的活動當中,行走可說是用於維持現有體能狀態的條件中,最基礎的必要條件。許多年長者,一生沒有運動習慣,但只要能夠走路,總還是多少有機會搆上「健康」兩字的邊,在耄耋年歲仍維持身體功能無恙。

     

    反之,喪失行走能力之人,若非用其他方式強加鍛鍊,幾乎無可避免一定會受肌肉流失(肌少症)、心肺功能衰退的困擾,以致健康每況愈下,長遠下來甚至危及性命,足見行走的重要性,是年長者續命的關鍵之一。

     

    邱之擎表示,行走在一般人的生活中,常占有相當的比重,但若僅把行走視為「要完成某件事情」過程中的一個必需環節,多半行走的優點,僅只於「維持現有體能」的消極利益。若能善用行走,將其擴增到涵蓋全身的肌力及耐力訓練,便可以創造更多的積極利益,走路也就不僅止於走路這麼簡單了。在這個概念下,北歐式健走遂應運而生。

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    北歐式健走2大好處

    邱之擎說明,北歐式健走是雙手握著特製的手杖,在行走時給予全身額外的推進力,其靈感源於滑雪時雙手持滑雪杖推進全身前行,有2大顯而易見的好處:

     

    全身運動

    許多人的運動方式,手是手,腿是腿,肌力是肌力,耐力是耐力,運動模式常著重於訓練單一部位或單一功能,如此花下大量時間與精力,得到的好處卻侷限於數種特定運動,所帶來的個別單一效益。

     

    有別於一般走路使用下半身肌肉為主,北歐式健走加入大量使用上半身提供肌力幫助行走,讓走路從半身運動,變成全身運動,當全身的大肌肉群大部分皆能在行走時啟動,且由於健走一般是以長時間運動為主,所以無論是肌力、耐力、還是熱量燃燒,皆可得到更好的運動效果,甚至改善三高、代謝症候群。

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    減少膝蓋負擔

    許多人到了一定年紀,會有膝蓋退化問題。膝蓋的退化會讓以前能走長距離的能耐退步,變成一定的行走量,即可能引起膝蓋不適,如此在行走的過程中,好處未到,疼痛先至,長久以往,行走量不比從前,對健康會有明顯的不良影響。

     

    人是兩隻腳走路的動物,北歐式健走杖可以讓行走從兩隻腳,變成等同四隻腳,如此便可大幅減少下肢的平均受力,顯著減少對關節的負擔,而延長行走時間。常言道「活動活動,要活就要動」,當活動受到病症限制時,優先考慮的不是減少活動,而是適當地使用輔具,讓患者於無痛的前提下儘可能保持以往的活動。

     

    膝蓋有問題,甚至下肢其他部位,如髖、踝有問題的患者,北歐式健走杖便可藉由轉移部份加諸於下肢的壓力,來減少甚至消除行走時的疼痛,是一個用來幫助維持行走功能的良好輔具。

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    北歐式健走杖與登山杖不同

    北歐式健走杖的外型與登山杖相似,但在一些細節與使用概念上,兩者有所區別:

     

    ①材質不同

    登山杖用於輔助登山,訴求是穩定與耐用;健走杖用於輔助健走,訴求是輕盈與韌性。

     

    ②附加配件

    登山杖一般只有一個細腕帶,讓使用者於攀爬時,方便手杖懸吊手腕上不至遺失;健走杖則配有一個帶拇指環的手套,讓使用者行走推進時,可以鬆開手掌,更多使用手臂發力,鍛鍊大肌肉群。

     

    ③可否調整

    登山杖為因應不同地形,需要能調整長度,故有伸縮功能;健走杖一般用於平地,就算路面不平,也不會如山路般有大幅度高低落差,故為一體成形,如此可消除手杖伸縮處可能產生的振動,從而減少對上肢關節的負擔。

     

    ④使用數量

    登山杖無論單支或一對,皆對登山活動有助益,即便一般建議使用一對(因能提供更好的支撐力),但沒有「必需如此」的常規;健走杖則需是成對使用,因為凡有行走能力的生物,無論腳有幾隻,皆一定是偶數,所以「健走杖數量+用於行走的肢體數量」,也必需是偶數。

     

    若僅用單支健走杖,則會造成重心較大幅度擺盪,雙側肢體用力不均,長時間如此行走,比起不用健走杖的單純行走,反而更容易產生運動傷害;至於北歐式健走杖與登山杖之間能否互通,一般並沒有硬性規定不行,端看使用者的喜好、習慣,以及是否適當調整至符合用途

     

    ◎ 本文出自/台灣復健醫學會
    ◎ 撰文/復健科醫師邱之擎
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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