每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行
曾金月 報導 ｜ 2020/07/28 09:00
由日本紅到台灣的「超慢跑」，因為強調是用非常慢的速度跑步，大大降低對膝蓋的傷害，不只能運動健身、減肥，還能改善三高、慢性病，就連膝蓋不好的人也可以，只要每天20分鐘就能感受它的好處。
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台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出，超慢跑算是溫和的運動，它的強度低、速度慢、步幅小的慢跑，它的心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80-100BPM快一點，也很適合銀髮族。
超慢跑四要訣
超慢跑要如何跑?徐棟英認為，只要掌握以下四要訣：
一、前腳掌先著地
徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。
但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。
二、跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型
人從高處跳落地下來的姿勢就是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地很疼痛。
徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。
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三、跑步要節能減碳
超慢跑時也要「節能減碳」，它的原理在於落地時，腳重量越重，反作用力越大。而肌肉用力越大，心跳越快，就會越跑越喘。
「節能減碳」最好是聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好，心跳就不會很快上來。
四、步伐要小，步頻要快
徐棟英說，超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。
有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。
徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功，就是在原地跟著節拍器跑，因為動作輕聽不到腳步聲，在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼，以免影響到住樓下的人。而若穿鞋，因鞋子有吸震效果，基本上不用太擔心會影響到別人。超慢跑時，手部就只是很自然的平衡，不用上下擺動。
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邊看電視邊超慢跑就能瘦
想要減重的眾朋友，徐棟英認為，減重其實不難，最難的就是「要不要做」，因此改變看電視的模式，不要坐著看，而是站起來聽著節拍器，邊看電視、電影、球賽或看美食節目，但至少要跑20分以上，美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。
熟記四口訣：不痠、不痛、不硬、不喘
超慢跑不需要搭配呼吸，原則上自然地呼吸就可以。超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。
足底筋膜炎也可以跑
徐棟英表示，足底筋膜炎做復健物理治療，通通常會做一個足跟蹬牆的動作，其實就是在伸展小腿肌肉，讓它放鬆。其次，還會再做一個提足跟的動作，而這些動作與超慢跑時的動作類似，加上超慢跑的步幅不大，很適合患者運動。
至於膝蓋有問題，甚至換過膝蓋的人，徐棟英認為只要可以走路就適合以超慢跑當運動，建議先在家原地跑，記得配合節拍器來練習，當節奏對了，你就不知不覺可以這樣跑起來。
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