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走路姿勢對了嗎?重心從腳跟滾到腳趾 專家教你練「跌倒」

2019/07/05 16:17

想提高運動量、增加日常活動,行走是最安全也最簡單的方式。建議每天至少走1 萬步,並確保行走方式正確,這樣對你才有好處。如果每次走超過1.5公里下背就受傷,或腳掌出現拇趾滑液囊腫(拇趾外翻)、長出奇怪的繭,就表示行走技巧不佳、組織受限,或是兩個問題都有。好消息是改善行走技巧很容易。只要遵照幾項簡易方針,便能大大提升行走力學。

走路姿勢對了嗎?重心從腳跟滾到腳趾 專家教你練「跌倒」

 

步驟1 站姿和預備動作

如果腳穿鞋,請把鞋脫掉。雙腳擺在身體正下方,相距約一個拳頭寬。腳尖朝向正前方。

 

步驟2 做「跌倒練習」

行走最常見的問題是腳跨到身體前面時踩太遠或步幅過大。步幅如果太長,每跨出一步都像在踩剎車。有效率的行走方式是,腳跨到身體前面就好,當腳從髖部底下經過時,順勢將重量移至前腳。步幅短而頻繁會比步幅長來得好。

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為了讓各位了解原理,來做個有趣的練習吧!試試身體往前倒,脊椎保持穩固而中立,頭別往下看,髖部不屈曲。記住,務必從足踝往前倒,彷彿足踝是你唯一可動的部位,快要倒下之際,再走幾步路。

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如果你和大多數人一樣,最後一定會邁出平常慣用的那隻腳,免得摔得鼻青臉腫。千萬別跨大步,等腳已經踏出去、落在身體前方,才開始轉移重心,將重量分配至前腳。正確做法是,前腳落在身體前方10多公分即可,而且應該在腳通過髖部下方之際,就把重量轉移到這隻腳。因此整套練習流程為:身體往前倒時,腳踏出去踩穩,恢復平衡,接住身體重量。如有機會觀察小孩走路或跑步,你會發現他們實際上是靠「跌倒」來開啟前行動作。

 

正確行走方式其實跟跌倒練習頗為相像,只是巧妙得多。另一個重點是腳觸地的方式。跨太遠、步幅過大,通常是足踝和髖關節的動作幅度不足造成的結果。好比說,髖關節伸展的動作幅度不足(想像你的腳移到身體後方),身體通常會用跨大步的方式代償。後方無法完成的事,便由前方來彌補。

 

不妨做個實驗:穿上你最喜歡的運動鞋,拍你用正常速度走10-15公尺。現在把鞋脫掉,赤腳再走一遍。兩相比較有何發現?我們敢打賭兩種行走方式大不相同。沒穿鞋子時,步幅短,步伐更加頻繁,前腳最早觸地的地方離重心較近,你不會再像瘋子一樣猛用腳跟踹地。還有別忘了,不論穿什麼鞋,行走力學應該是一樣的,關鍵點是把你的腳「從腳跟滾到腳趾」。

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步驟3 腳掌朝前

步驟3需在地板上畫條參考線,可利用地磚的填縫線或貼膠帶。雙腳踩在線的兩邊,同樣保持一個拳頭寬的距離。接著,一樣從步驟2「跌倒練習」開始,但這次要注意腳落地的姿勢。行走力學正確的話,腳掌到直線的距離,應該跟起步前是一樣的,兩兩平行。如果趾尖朝外,步驟3重做一遍,這次要專注在腳掌朝前落地。

 

◎ 本文摘自/《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/大家出版提供

 

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