吃很多蔬菜、水果還是便祕？醫點名「這種排便型態」吃蔬菜才有用

天天大便就不算便祕？大腸直腸外科醫師鍾雲霓表示，天天都有大便，但每次大便都超過10分鐘，仍屬於排便有困難，需要找出原因和調理治療。至於吃很多蔬菜、水果卻依然便祕的民眾要注意了，建議觀察大便型態決定補充蔬菜或是水果。

觀察大便型態決定補充水果或是蔬菜

多吃青菜水果可以改善便祕，為什麼有的人吃很多卻沒效？鍾雲霓解釋，蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣。蔬菜以「非水溶性的纖維」為主，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；水果則是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。

建議大家可以觀察大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。沒有便意，而且持續好幾天沒排便，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維。也就是深綠色蔬菜。有便意，但糞便硬、糞便黏、要改成多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

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至於青菜水果要吃多少才夠？鍾雲霓說明，蔬菜建議攝取量為捏扁後約2個拳頭大小。水果則建議至少吃到1個拳頭大。而且吃深綠色蔬菜、生菜沙拉、帶梗高麗菜，效能不一樣，以纖維質考量，最好盡量吃烹煮過的菜而不是生菜。

通常能當生菜的菜，大多都比較嫩，纖維普遍不足，對於緩解便祕的幫助不大。而且生菜體積大、多蓬鬆，吃一大碗就容易飽，但這一碗通通拿去煮，也不到建議的量，還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜。

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鍾雲霓解釋，便祕者可以多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜等纖維量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多2倍～6倍。另外，大家也一定要有觀念「口感粗的食物，不代表纖維一定比較高」，舉例來說，鳳梨的纖維質量不一定比香蕉來得高。想對抗便祕，可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子，但想控制熱量的人，請少吃水果、多吃蔬菜。

蔬果汁也可以促進排便

如果想藉由蔬果汁補充纖維質，促進排便，鍾雲霓提醒，飲用蔬果汁或將蔬菜燉爛都行，儘管過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，不過對纖維的影響卻不大，吃炸杏鮑菇、吃花椰菜泥都可以補充纖維質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鍾雲霓醫師

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