想「炫腹」快學1飲食法瘦身！吃對蛋白質優先順序 緩衝血糖控四高

夏天就是「炫腹」的季節！想要有人人羨慕的S曲線，營養師推薦「減醣飲食」是個好方法！不僅輕鬆減少醣的攝取量，對於體重控制或四高（高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸）的朋友也有好處。

「減醣飲食」3大營養素比例

營養師沈宛徵說明，「減醣飲食」簡單說就是降低飲食中醣類攝取量。食物中的碳水化合物、蛋白質和脂質，是提供能量的來源；而減醣飲食吃法：醣類40％以下、蛋白質 25～30％、脂質 30～50％，可依照自己合適的方式來調整3大營養素。

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減醣飲食怎麼吃？4重點筆記

沈宛徵表示，對於體重控制或四高的朋友，施行減醣飲食好處多。她分享以下小撇步：

1.盡量選全穀雜糧當主食

沈宛徵提到，國人普遍喜歡吃炒麵、炒飯；下午茶的雙胞胎、蔥抓餅、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻澱粉，通常高熱量營養素密度低，容易引起胰島素大量分泌，過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部，最終導致肥胖。因此，減醣飲食的精髓在於，減少飲食中「糖」和「精緻澱粉」的攝取量。正餐有吃飽也比較不會多吃零食。

2.優質蛋白質要選對

沈宛徵強調，好的優質蛋白質攝取足夠，更容易有飽足感，對於餐後血糖緩衝，足量的蛋白質也有幫助。她提醒，優質蛋白質選擇順序：豆＞魚＞蛋＞肉，能減少飽和脂肪攝取，降低心血管疾病罹患風險。

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3.每一餐都要有蔬菜

蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素等，至少要確保每一餐中都要出現蔬菜；可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。

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4.選好油、吃點堅果

要選擇好油，並且每周2～3次吃一小把堅果。好的脂肪酸比例對於降低身體發炎反應、荷爾蒙平衡、代謝都很重要；堅果取代部分食用油，更可以增加微量礦物質、膳食纖維以及必需脂肪酸，也提供飽足感和滿足吃零食的樂趣。

◎ 圖片來源／沈宛徵營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師

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