睡不飽、整天疲倦？營養師教你調節核心體溫 改善睡眠品質夜夜都好眠

睡眠障礙分成很多種，有些人覺得自己倒頭就睡，睡得很好，卻會整晚作夢、打鼾，起床時感覺沒睡飽、整天疲倦，這很可能是深度睡眠不夠造成的。營養師指出，有研究顯示，「核心體溫」變化和睡眠品質有很大的關連性。

核心體溫降低 是啟動睡眠的訊號

營養師賀菡懿指出，核心體溫也有晝夜節律變化，夜晚體溫下降對哺乳類動物是一種睡眠訊號，在起床前2小時體溫會開始升高讓人正常醒來。有研究指出，失眠患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步，也就是說，體溫下降的時間點和患者選擇的就寢時間點不同，而導致失眠問題。

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半夜核心體溫升高 會中斷深度睡眠

賀菡懿表示，睡眠階段的非快速動眼期和慢波期，是可以進入深度睡眠的時期，也是身體處理大腦固化記憶、肌肉組織修復的重要時間，身體在進入非快速動眼期時，身體會變冷，切換到快速動眼期時，身體稍微變熱，若在半夜體溫突然變高，就會特別容易中斷深度睡眠。

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4招幫你調節體溫 改善睡眠品質

賀菡懿提到，日常中有4招可以幫助民眾在睡前調節體溫，改善睡眠品質：

1.適合睡眠的室溫

最適合睡眠的理想臥室溫度在15.5～21度範圍內，床上的溫度大致在27至31度，所以當房間裡的溫度偏冷，床上的溫度偏暖，會產生溫度梯度，讓身體在被子裡保持溫暖，而且臥室的低溫也能有效的從頭部和手腳散熱。

研究指出，當床上溫度降至26度以下時，就會在夜間醒來，高於32度左右的溫度會擾亂睡眠，不過每個人適合的溫度都不相同，所以了解自己適合的溫度，以及了解自己的睡眠可能受到溫度影響也很重要。

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2.熱水浴

睡前洗個熱水澡是經過科學證明能幫助入睡的方法。研究顯示，在睡覺前1、2小時先洗個熱水澡，僅需10分鐘就可縮短入睡所需的時間並增加深度睡眠，只要促使血管擴張，就能更快的從周邊血管散熱，達到核心體溫降低的效果。

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3.運動

運動可以減輕焦慮，讓人更好入眠，另外一種效果是運動後的體溫降低，也是觸發「睡眠訊號」的方法。但民眾注意，不要太晚運動，至少要相隔2小時，才不會讓深度睡眠的時間減少。

4.飲食

在睡前吃到不好消化的食物，尤其是油炸食物、烤肉等，身體在消化時也會增加新陳代謝，而提高體溫，影響到睡眠，另外有些人習慣在睡前喝酒，或是晚上喝咖啡，也都會提高體溫，進而干擾睡眠。

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氣溫濕度變化大 也會影響睡眠

賀菡懿提醒，研究也指出，家裡的濕度也會干擾睡眠，像是最近氣溫變化大，民眾要注意，除了睡眠時間要避光，白天也要多接觸陽光，並根據溫度調整臥室的被子厚度、房間通風、除濕等，對睡眠深度和大腦認知功能來說都非常重要。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／賀菡懿營養師

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