優雅老去典範！54歲珍妮佛安妮斯頓不再追求極限，「15-15-15」運動法享受熟齡生活

好萊塢女星珍妮佛安妮斯頓（Jennifer Aniston）1994年起飾演美國經典喜劇《六人行》的「瑞秋」一角，紅遍全球，而她擁有緊實的腹肌、美腿，一點都看不出來已經54歲，過去曾是健身狂熱者的她，因2021年腰椎間盤突出，加上受疫情影響，她不再追求「用盡全力」的運動，發明了較溫和的「15-15-15」運動法來維持健康。

因瘋狂運動受傷，調整訓練心態

珍妮佛安妮斯頓長年以飲食加上運動維持曼妙身材，根據義大利《VOGUE》報導，她受訪時表示，前幾年為了拍戲嚴格管控身材、瘋狂運動，導致腰椎間盤突出送醫急救。

珍妮佛安妮斯頓有一段時間因為得養傷，加上疫情影響，只能做皮拉提斯運動，使她十分想念有氧運動大汗淋漓的感覺，後來她重新調整自己對待運動的態度，過去她會追求竭盡全力的運動狀態，現在改以較溫和的訓練模式，並且發明「15-15-15」運動菜單，內容為15分鐘的滑步機、15分鐘的飛輪訓練和 15分鐘的跑步機，以45分鐘的有氧運動作為目標，但是分為3個不同的模式，比起長時間的單一運動，較為簡單與有趣。

如今珍妮佛安妮斯頓擁抱熟齡狀態，珍惜自己的身體，不再追求運動極限，自然且健康地老化，她日前大方曬出一頭白頭髮的照片，全然變成「優雅老去」的熟齡女性典範，她表示：「我現在的狀態比20多歲時還要好」，無論是心理或生理層面，都選擇以健康的型態共處。

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「15-15-15」運動菜單的利與弊

有多年豐富教學經驗的健身教練Nicky表示，「15-15-15」運動法是以有氧運動為主，對提升心肺功能有幫助。

健身教練Nicky提醒，雖然做3個不同的有氧運動能有變化感，但是每天做同樣的3項運動（跑步、飛輪、滑步機），也很容易感到厭倦，還可能會造成某些部位過度使用，而有運動傷害，建議選擇多元的運動項目交叉進行，例如爬山、游泳。另外也推薦搭配徒手肌力訓練、重訓，來幫助提升基礎代謝率及肌肉量，以保護骨骼。以肌力訓練為主，有氧運動為輔，兩者搭配起來效果會更顯著。

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▲健身教練Nicky推薦重訓，或者在家使用彈力帶訓練肌力，可運用曬衣架或拖把來輔助，另外也很推薦去爬山，能呼吸新鮮空氣。（圖片／健身教練Nicky提供）

熟齡運動建議：循序漸進增加強度，不過度訓練

健身教練Nicky說明，熟齡者運動的重點可能不像年輕人一樣，追求好看的線條，或是肌肉要練到多大塊！但是年紀越大越需要鍛鍊肌肉，隨著年齡的增長，體力逐漸下降，基礎代謝率在過25歲後就會逐年降低，下降速度約每10年5~10%，肌肉流失和骨骼變脆弱是最需要注意的健康議題。熟齡者在肌力流失的狀態下，進行肌力訓練可以預防肌肉流失、增強骨骼密度並預防骨質疏鬆，提升代謝率，甚至能改善心血管健康。

健身教練Nicky建議，熟齡者運動前，必須要了解身體狀況，因為每個人的身體狀況不同，因此訓練內容應根據個人狀況和目標來安排。接觸運動時，要先找到能夠接受的運動強度，再循序漸進增強難度。

每周應至少進行2~3次的肌力訓練，學會讓核心肌群及四肢有力強化活動度，每次訓練皆以身體主要大肌肉群練習，如深蹲、硬舉、引體向上等，訓練時間持續30分鐘左右，逐漸增加10~15分鐘。

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另外，健身教練Nicky也提醒，訓練後的休息非常重要，過度訓練反而不利於肌肉生長，受到訓練破壞的肌肉纖維需要經過時間修復才會生長，所以在訓練日之間要給身體充足的時間恢復。無論是什麼運動項目，不分好與壞，只要選擇適合自己的運動，在安全不受傷的前提下，熟齡者只要願意動起來都是好事！

◎ 圖片來源／翻攝自Jennifer Aniston IG．Nicky健身教練提供
◎ 諮詢專家／Nicky健身教練

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