每5個人就有1人失眠！家醫師教你「睡前多1味道」：不吃藥也可以很好睡

每天晚上在床上翻來覆去，嘗試了各種方法卻始終無法順利入眠，直到服用安眠藥，才能夠順利睡著？有這類的睡眠困擾，其實不只你一個人，根據衛福部健保署統計，有高達441萬國人需要使用安眠藥才能成功入睡，約佔全國總人口的20%，等於是每5個人就有1人失眠！不想靠藥物入眠，希望從根本改善睡眠問題的人，中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄醫師將失眠分成3種類，透過不同的方式，不用吃藥也能一躺下去就成功睡著。

醫師：失眠分3種

睡不著就等於失眠嗎？其實並不然，陳欣湄醫師解釋，失眠和睡的時間長度、熟睡的深度、睡起來的主觀感受息息相關，常見的失眠困擾則分成了下面這3種：

1.入睡困難型

超過30分鐘睡不著，通常是因壓力導致睡不著。

2.睡眠中斷型

一個晚上醒來超過2次（醒來2次內屬正常現象），會有這樣的情形，多半是與呼吸中止、胃食道逆流、過敏性鼻炎等疾病相關，需要特別注意。

3.早醒型

早醒型失眠最常出現在高齡者身上，因為隨著年紀增長，對睡眠時間的需求相對降低，若出現起床時間不斷提前的狀況，就會建議改掉白天午睡的習慣，真的有補眠也不要超過1小時，從生活習慣去做調整，進而重回以往的作息。

補充3營養有效改善失眠

若不希望仰賴藥物來入睡，陳欣湄醫師就表示，適度補充營養並調整睡覺前的習慣，都能在「入眠」這件事情上獲得改善，例如補充維生素C來抗壓、媽媽型病人則藉由補充鎂，舒緩偏頭痛所導致的失眠，或是補充Omega-3，改善憂鬱、焦慮和失眠。

改善失眠方法：15循環

另外，若躺在床上超過15~30分鐘還睡不著的人，陳欣湄醫師提到：「可以做些事情強迫大腦轉移注意，幫助睡眠。我會建議我的病人，如果躺在床上睡不著，先不要看時鐘，也不要看3C產品，去隔壁書房看書，做些隨時可以中斷的事。等到想睡，再去房間睡覺，這個循環通常兩次內會見效。」

改善失眠方法：改善睡眠環境

睡眠需要身心靈放鬆，才能讓身體進入大休息，有些人無法睡著，主因就是睡眠環境不佳，噪音、光害等等環境因素，都有可能會讓整個人備受干擾，這時候使用眼罩、耳塞，裝氣密窗、窗簾來隔絕噪音、光害，都能有所幫助。

改善失眠方法：用精油打造睡眠儀式感

對於難以入眠的人，陳欣湄醫師建議，大家可以在睡前的3小時營造出睡前的儀式感，讓身體以循序漸進的方式進入休息狀態，除了戒斷睡前滑手機的習慣外，透過音樂、泡澡、精油來放鬆頭腦，啟動副交感神經也會入眠有所幫助，其中，嗅覺的改變，是最能幫助身體進入想睡的氛圍裡，這也就是為什麼許多人會在睡前點精油改善睡眠品質的原因。

助眠精油有這些

陳欣湄醫師透露，她個人很常使用精油來改善睡眠，每款精油都有

不同的化學因子和香味，最常見的助眠精油，肯定是有舒緩、放鬆效果的薰衣草精油，草本的香味療癒又舒心；馬鬱蘭精油微甜的香味，除了有安撫的效果外，也能用來紓解疲憊；聞起來有蘋果香氣的洋甘菊，對於身心也具有療癒和安撫的作用，而佛手柑則普遍被運用在放鬆緊張情緒之上。

Blueseeds芙彤園安眠加強複方精油

除了可以從自身狀況去挑選適合的精油外，精油一直有著1+1>2的協同作用，不同的精油調配在一起，便能產生出更強大的效果來，陳欣湄醫師不藏私公開，她自己也離不開的台灣品牌Blueseeds芙彤園所推出的安眠加強複方精油，以薰衣草精油做為主調，加入馬鬱蘭、洋甘菊和佛手柑，搭配「石英礦砂擴香椎」。 它不用插電，不僅環保，也能減少電磁波干擾睡眠，圍繞在房內的香氛因子，能引領頭腦進入深層放鬆，伴隨著柔和的味道，使自己容易入睡且一覺到天亮！

安眠加強複方精油白天、上班也能用

不僅能當作睡前的擴香精油，Blueseeds芙彤園的安眠加強複方精油還加碼推出滴瓶、滾珠、噴霧的款式。 

陳欣湄醫師教學，白天的時候，她會隨身攜帶滾珠精油，壓力太大時，在手掌心塗些精油，搓熱後把雙手合成杯狀、罩住鼻子來作嗅吸放鬆；又或是將滾珠式精油塗抹在太陽穴、肩頸的位置來做肌肉放鬆；也能在辦公室、房內朝空氣噴上安眠加強複方精油噴霧，紓緩緊繃的情緒。

唯一一點需要特別注意的是，孕婦在精油的使用上需額外謹慎，建議先詢問過醫師後再使用，這樣能用的更安心