每5個人就有1人失眠!家醫師教你「睡前多1味道」:不吃藥也可以很好睡
每天晚上在床上翻來覆去,嘗試了各種方法卻始終無法順利入眠,直到服用安眠藥,才能夠順利睡著?有這類的睡眠困擾,其實不只你一個人,根據衛福部健保署統計,有高達441萬國人需要使用安眠藥才能成功入睡,約佔全國總人口的20%,等於是每5個人就有1人失眠!不想靠藥物入眠,希望從根本改善睡眠問題的人,中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄醫師將失眠分成3種類,透過不同的方式,不用吃藥也能一躺下去就成功睡著。
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醫師:失眠分3種
睡不著就等於失眠嗎?其實並不然,陳欣湄醫師解釋,失眠和睡的時間長度、熟睡的深度、睡起來的主觀感受息息相關,常見的失眠困擾則分成了下面這3種:
1.入睡困難型
超過30分鐘睡不著,通常是因壓力導致睡不著。
2.睡眠中斷型
一個晚上醒來超過2次(醒來2次內屬正常現象),會有這樣的情形,多半是與呼吸中止、胃食道逆流、過敏性鼻炎等疾病相關,需要特別注意。
3.早醒型
早醒型失眠最常出現在高齡者身上,因為隨著年紀增長,對睡眠時間的需求相對降低,若出現起床時間不斷提前的狀況,就會建議改掉白天午睡的習慣,真的有補眠也不要超過1小時,從生活習慣去做調整,進而重回以往的作息。
補充3營養有效改善失眠
若不希望仰賴藥物來入睡,陳欣湄醫師就表示,適度補充營養並調整睡覺前的習慣,都能在「入眠」這件事情上獲得改善,例如補充維生素C來抗壓、媽媽型病人則藉由補充鎂,舒緩偏頭痛所導致的失眠,或是補充Omega-3,改善憂鬱、焦慮和失眠。
改善失眠方法:15循環
另外,若躺在床上超過15~30分鐘還睡不著的人,陳欣湄醫師提到:「可以做些事情強迫大腦轉移注意,幫助睡眠。我會建議我的病人,如果躺在床上睡不著,先不要看時鐘,也不要看3C產品,去隔壁書房看書,做些隨時可以中斷的事。等到想睡,再去房間睡覺,這個循環通常兩次內會見效。」
改善失眠方法:改善睡眠環境
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睡眠需要身心靈放鬆,才能讓身體進入大休息,有些人無法睡著,主因就是睡眠環境不佳,噪音、光害等等環境因素,都有可能會讓整個人備受干擾,這時候使用眼罩、耳塞,裝氣密窗、窗簾來隔絕噪音、光害,都能有所幫助。
改善失眠方法:用精油打造睡眠儀式感
對於難以入眠的人,陳欣湄醫師建議,大家可以在睡前的3小時營造出睡前的儀式感,讓身體以循序漸進的方式進入休息狀態,除了戒斷睡前滑手機的習慣外,透過音樂、泡澡、精油來放鬆頭腦,啟動副交感神經也會入眠有所幫助,其中,嗅覺的改變,是最能幫助身體進入想睡的氛圍裡,這也就是為什麼許多人會在睡前點精油改善睡眠品質的原因。
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助眠精油有這些
陳欣湄醫師透露,她個人很常使用精油來改善睡眠,每款精油都有
不同的化學因子和香味,最常見的助眠精油,肯定是有舒緩、放鬆效果的薰衣草精油,草本的香味療癒又舒心;馬鬱蘭精油微甜的香味,除了有安撫的效果外,也能用來紓解疲憊;聞起來有蘋果香氣的洋甘菊,對於身心也具有療癒和安撫的作用,而佛手柑則普遍被運用在放鬆緊張情緒之上。
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Blueseeds芙彤園安眠加強複方精油
除了可以從自身狀況去挑選適合的精油外,精油一直有著1+1>2的協同作用,不同的精油調配在一起,便能產生出更強大的效果來,陳欣湄醫師不藏私公開,她自己也離不開的台灣品牌Blueseeds芙彤園所推出的安眠加強複方精油,以薰衣草精油做為主調,加入馬鬱蘭、洋甘菊和佛手柑,搭配「石英礦砂擴香椎」。 它不用插電,不僅環保,也能減少電磁波干擾睡眠,圍繞在房內的香氛因子,能引領頭腦進入深層放鬆,伴隨著柔和的味道,使自己容易入睡且一覺到天亮!
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安眠加強複方精油白天、上班也能用
不僅能當作睡前的擴香精油,Blueseeds芙彤園的安眠加強複方精油還加碼推出滴瓶、滾珠、噴霧的款式。
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陳欣湄醫師教學,白天的時候,她會隨身攜帶滾珠精油,壓力太大時,在手掌心塗些精油,搓熱後把雙手合成杯狀、罩住鼻子來作嗅吸放鬆;又或是將滾珠式精油塗抹在太陽穴、肩頸的位置來做肌肉放鬆;也能在辦公室、房內朝空氣噴上安眠加強複方精油噴霧,紓緩緊繃的情緒。
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唯一一點需要特別注意的是,孕婦在精油的使用上需額外謹慎,建議先詢問過醫師後再使用,這樣能用的更安心
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