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防癌、抗老7大營養素 通通放進一個「蔬果罐」!

2018/10/23 15:39

近幾年在全球掀起風潮的「玻璃罐沙拉」料理,不僅外觀賞心悅目,令人食指大動,罐中的各式蔬果等食材更是提供豐富且均衡的營養;而且方便攜帶,出門在外再也不怕找不到蔬菜水果可吃!

 

防癌、抗老7大營養素 通通放進一個「蔬果罐」!

示意圖/TVBS

 

一個蔬果罐,就是抗老防癌的好幫手!人人聞癌色變,營養師劉怡里提出7大營養素,有豐富的抗氧化力,能幫助延緩老化、預防癌症,包括維生素A、維生素C、維生素E、硒、鋅、花青素、蛋白質。

 

維生素A:紅蘿蔔、南瓜、地瓜葉
維生素C:芭樂、柑橘、甜椒
維生素E:堅果類
硒:全榖、小麥胚芽
鋅:鮪魚、鮭魚
花青素:桑葚、藍莓、紫地瓜
蛋白質:雞肉(白肉)

 

劉怡里說明,硒是目前公認重要的抗癌營養素,它參與人體內的抗氧化過程;蛋白質也是不可或缺的抗癌營養素,她認為魚肉是最佳的蛋白質攝取來源,尤其針對預防乳癌、大腸癌特別重要。

 

另外,維生素A適合搭配油脂類食用,堅果正是很好的油脂來源。劉怡里建議每餐吃1湯匙的堅果,以獲取好油和豐富的維生素E。

 

雖然名為「蔬果罐」「罐沙拉」,但內容物可不只侷限在蔬果食材。運用運用堅果類、全穀類、魚類或白肉、起司等營養豐富的原型食物作為材料,搭配各式蔬果,就能變化出一罐罐營養滿分、獨一無二的蔬果罐料理。

 

防癌、抗老7大營養素 通通放進一個「蔬果罐」!

柚子繽紛蔬果罐
材料:玻璃罐(連同蓋子)、蘋果丁、蒟蒻麵、小番茄、芭樂、南瓜、藍莓、堅果、蔓越莓、起司、苜蓿芽
醬汁材料:柚子、糖、檸檬、柴魚汁、醋

 

作法:
1. 蘋果丁和水煮蒟蒻麵。
2. 南瓜加少許綜合香料、橄欖油烤熟。
3. 柚子醬材料下鍋煮,取液體部分即為醬汁。
4. 依序在玻璃罐中放入柚子醬汁、蒟蒻麵、柚子、小番茄、芭樂、南瓜、藍莓、堅果、苜蓿芽、起司,放得越密實越好,減少罐中的空氣、以免食材腐壞。

 

抗癌的關鍵在於多種色彩的蔬果食材。劉怡里強調,無論以何種方式食用蔬果,都要注意每餐盡量包含3至5種顏色,有助於攝取到不同的營養素,提升健康功效。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片/達志影像提供

 

 

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