起床無力、爬樓梯費力？快練2招改善腰痠背痛、防止跌倒

翻身起床有點吃力？爬樓梯很費力？只是走一段路也差點跌倒？是年紀大了嗎？網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，邀請瑜伽老師Katie教2招鍛鍊核心肌群，改善腰痠背痛、防止跌倒。

Katie老師說明，年紀大會發生這些問題，除了受腿力影響外，與核心也有關！當核心穩定，整個人的平衡感會較好，做一些動作時可以比較靈活，也比較能走跑跳。另外，有許多人的腰痠背痛也是核心無力引起的，建議大家鍛鍊核心，改善腰痠背痛外，也能預防跌倒。

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居家2招簡單鍛鍊核心肌群

1.死蟲式

Katie老師說明，正面躺下後，小腿舉起與地板呈平行，手指向上，肩胛骨貼近地板，將肚子肋骨收緊，背貼緊地板。右手、左腳分別往前後延伸，左手、右腳保持不動，重複做兩次，保持肚子肋骨收背貼緊。

接著換左手、右腳分別往前後延伸，右手、左腳保持不動，記得貼緊背部在地板上，一樣重複兩次，維持下背、肚子、肋骨收緊。Katie老師說，練習完後可另做挑戰，進行死蟲式進階版，雙手往上，吸氣後，腳往前延伸，如果背部空掉，可以把腳抬高一點，維持不動後再收回。最後休息時，雙手抱膝蓋，左右滾滾背部，放鬆背部。

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2.蝗蟲式

身體趴下後，手往前延伸，大拇指朝上，腿與骨盆同寬，吸氣時右手、左腳抬高，如果力量足夠，可以讓右手伸到耳朵高度，腳也再往上提，停留3個呼吸後，重複做3次。

換左手、右腳，吸氣提起，吐氣回到位置，一樣停留3個呼吸後，重複做3次。Katie老師說，大家可以試試看練習蝗蟲式進階版，只練習腿部，將手疊在一起，額頭放手上，盡可能將腳併在一起，吸氣時腳抬高，吐氣回到原位，重複做3次。

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◎ 諮詢專家／Katie老師

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