能讓超慢跑的效果更好！「馬克操」助大腦排毒，延緩血管性失智、逆轉體年齡

運動好處多多，能維持生理上的健康，還能活化大腦，已有越來越多研究證據顯示，運動能刺激大腦讓神經元新生，請看體適能教練陳少偉親自教學，以2招訓練幫助大腦排毒，延緩血管性失智。

哪些運動能幫大腦排毒？

失智症在初期的症狀是非常輕微的，不太容易發現，運動能提升認知功能，預防失智症。陳少偉教練說明，要促進神經新生的最佳運動就是有氧運動，以下介紹超慢跑、馬克操與阻抗訓練的方式，一起動起來，逆轉身體年齡。

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訓練一：超慢跑＋馬克操

1.超慢跑

陳少偉教練講解，超慢跑是一個門檻低、在家就能做的有氧運動，只要原地跑步即可，不需要跑很快，要記得把腿微抬起來，腳輕輕地離開地板，不能黏在地板上。以下重點要注意：

重點一：身體要正

想像自己是一條直線，軀幹不能往前與駝背，保持抬頭挺胸的狀態原地跑步。

重點二：腳落地的順序

保持腳尖先落地、腳跟再落地的原則，因為很多人只用腳尖，忘記腳跟也要落地，這樣容易造成膝蓋負擔。

操作時間：執行超慢跑10～30秒熱身之後，就能緊接著做馬克操。

2.馬克操

馬克操是超慢跑的進階版本，要將大腿抬得更高，能活動到更多的髖關節。另外以下重點也要注意，難度會提高一些：

初階版本馬克操：每抬一次腳的同時，要輕輕跳起來。
進階版本馬克操：往前抬腳之後，再往側邊抬腳，這個版本能增加協調能力。
操作時間：做1分鐘馬克操後，休息1分鐘。

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訓練二：居家阻抗訓練

陳少偉教練表示，想要降低失智風險，就要好好控制三高，透過阻抗訓練能降低血壓，有助控制血糖。阻抗訓練在家就能練，使用彈力帶或毛巾增加一點點阻力，能促進肌肉收縮。

動作一：握住彈力帶或毛巾的兩端，要將兩端往外拉開，呈現彈力帶稍微繃緊的狀態。
動作二：雙手往上抬，同時吸氣，這時會覺得前胸大肌緊緊的，後肩胛骨有夾緊的感覺，停留兩秒的時間再慢慢吐氣往下。

陳少偉教練提醒，做伸展跟重量訓練時，千萬不要憋氣，要保持呼吸，很多人在雙手往上時會憋一口氣，這樣會導致頭暈。另外有兩個重點：

重點一：腰椎保持穩定
做動作時，只要讓肩關節活動即可，腰椎不要晃動，晃動會導致伸展與練肌力的效果無法達到，還會容易腰痠。

重點二：頸椎勿前後傾
頭不要跟著手晃動，保持穩定。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練

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