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能讓超慢跑的效果更好!「馬克操」助大腦排毒,延緩血管性失智、逆轉體年齡

顧詩蓓 報導 2023/11/17 11:29

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運動好處多多,能維持生理上的健康,還能活化大腦,已有越來越多研究證據顯示,運動能刺激大腦讓神經元新生,請看體適能教練陳少偉親自教學,以2招訓練幫助大腦排毒,延緩血管性失智。

 

哪些運動能幫大腦排毒?

失智症在初期的症狀是非常輕微的,不太容易發現,運動能提升認知功能,預防失智症。陳少偉教練說明,要促進神經新生的最佳運動就是有氧運動,以下介紹超慢跑、馬克操與阻抗訓練的方式,一起動起來,逆轉身體年齡。


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看更多:超慢跑教學推薦有哪些?超慢跑好處?2024最新超慢跑懶人包

 

訓練一:超慢跑+馬克操

1.超慢跑

陳少偉教練講解,超慢跑是一個門檻低、在家就能做的有氧運動,只要原地跑步即可,不需要跑很快,要記得把腿微抬起來,腳輕輕地離開地板,不能黏在地板上。以下重點要注意:

 

重點一:身體要正

想像自己是一條直線,軀幹不能往前與駝背,保持抬頭挺胸的狀態原地跑步。

 

重點二:腳落地的順序

保持腳尖先落地、腳跟再落地的原則,因為很多人只用腳尖,忘記腳跟也要落地,這樣容易造成膝蓋負擔。


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操作時間:執行超慢跑10~30秒熱身之後,就能緊接著做馬克操。

 

2.馬克操

馬克操是超慢跑的進階版本,要將大腿抬得更高,能活動到更多的髖關節。另外以下重點也要注意,難度會提高一些:

 

初階版本馬克操:每抬一次腳的同時,要輕輕跳起來。
進階版本馬克操:往前抬腳之後,再往側邊抬腳,這個版本能增加協調能力。
操作時間:做1分鐘馬克操後,休息1分鐘。

看更多:懷疑超慢跑強度低?102公斤工程師3個月鏟9公斤,靠溫和運動+飲控突破減肥停滯期


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訓練二:居家阻抗訓練

陳少偉教練表示,想要降低失智風險,就要好好控制三高,透過阻抗訓練能降低血壓,有助控制血糖。阻抗訓練在家就能練,使用彈力帶或毛巾增加一點點阻力,能促進肌肉收縮。

 

動作一:握住彈力帶或毛巾的兩端,要將兩端往外拉開,呈現彈力帶稍微繃緊的狀態。
動作二:雙手往上抬,同時吸氣,這時會覺得前胸大肌緊緊的,後肩胛骨有夾緊的感覺,停留兩秒的時間再慢慢吐氣往下。

 

陳少偉教練提醒,做伸展跟重量訓練時,千萬不要憋氣,要保持呼吸,很多人在雙手往上時會憋一口氣,這樣會導致頭暈。另外有兩個重點:


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重點一:腰椎保持穩定
做動作時,只要讓肩關節活動即可,腰椎不要晃動,晃動會導致伸展與練肌力的效果無法達到,還會容易腰痠。

 

重點二:頸椎勿前後傾
頭不要跟著手晃動,保持穩定。

看更多:五十肩症狀有哪些?會自然痊癒嗎?誰是高風險群?原因、治療、復健懶人包

 

 

◎ 諮詢專家/陳少偉教練

 

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