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超慢跑對膝蓋好!2運動保養膝蓋超簡單 這樣下樓、上樓不傷膝

郭庚儒 報導 2024/04/17 16:00

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什麼運動對膝蓋好?年長者適合什麼運動保養膝蓋?脊椎保健專家鄭雲龍特別推薦「超慢跑」,可以讓膝蓋變強壯,膝關節穩定度高、柔軟度好,膝蓋不容易退化。

 

蹲下、坐下、下樓、上樓不正確 膝關節易磨損

鄭雲龍觀察發現,女性特別容易膝蓋退化,因為女性蹲下、坐下時,常會將膝蓋往內夾,導致大腿內轉、小腿外轉,長期下來,容易造成膝關節磨損。


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看更多:超慢跑教學推薦有哪些?超慢跑好處?2024最新超慢跑懶人包

 

 

 

坐下、下樓、上樓、坐姿站立 這樣做不傷膝

鄭雲龍示範,坐下、下樓、上樓和坐姿站立的正確姿勢如下:

 

坐下正確姿勢

首先腳尖朝正前方,膝蓋朝向第二根腳趾,保持膝蓋不往內夾。

 

 


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下樓正確姿勢

下樓梯時,全身重量集中在一腳,如果膝蓋超過前腳尖,容易造成膝關節退化,建議下樓梯的正確姿勢,先把身體應朝向側面,將屁股往後推,再跨步。

看更多:可以放心下樓梯了!達人鄭雲龍3法寶教你輕鬆下,不傷膝

 

下樓正確姿勢

 

上樓正確姿勢

上樓的正確姿勢,首先將身體微微往前傾,不要把重心放在膝蓋

 

上樓正確姿勢


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坐姿站立正確姿勢

從坐姿站立的正確姿勢,要先將身體拉直,做出往前鞠躬的動作後、再抬高屁股,最後再站起來。

 

坐姿站立正確姿勢

 

保養膝蓋怎麼做?2運動舒緩膝關節壓力

鄭雲龍提供,舒緩膝關節壓力2運動,包括:引膝痛、下肢彈跳,可有效保養膝蓋。

 

引膝痛

透過下肢擺動動作,可增加腿筋的彈弓效應,也可以訓練平衡感,達到穩定膝關節的效果。


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1.一腳踏在台階,另一腳懸空。

 

引膝痛-保養膝蓋運動

 

2.懸空的腳前後擺動,共50次。

 

引膝痛-保養膝蓋運動

 

3.換腳進行懸空擺動,共50次。

 

引膝痛-保養膝蓋運動

 

下肢彈跳

下肢觸地即彈的動作,可以提升身體彈性,減少膝關節負擔,建議練習至喘氣不能講話的程度。

 

1.雙腳站起,一腳往上提膝,可往外、往內加強。

 

下肢彈跳-保養膝蓋運動

 

2.換另一腳往上提膝,再往外、往內加強。

 

下肢彈跳-保養膝蓋運動

 

年長者保養膝蓋 超慢跑很適合

鄭雲龍也推薦,年長者可選擇超慢跑的方式,同樣可以增加膝關節強度、穩定度、柔軟度,並減少膝關節負擔。

看更多:日醫教坐著做肌力運動!單腳抬起、腳趾抓毛巾運動 走路穩不跌倒

 

◎ 諮詢專家/鄭雲龍脊椎保健專家

 

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