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老了走不動 你是「老失肌」?醫揭改善衰弱症、肌少症關鍵 進補沒幫助

許寶仁 報導 2024/07/08 11:00

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年紀大虛弱、無力是必然現象嗎?吃什麼補品可以改善嗎?台大醫院副院長、台大醫學院復健科教授王亭貴表示,衰弱症和肌無力症是年長者常見的2大症候群,且兩者關係密切,想改善衰弱情形,不是靠補品,而需要充足的蛋白質和運動。

 

虛弱無力常見原因 衰弱症伴隨肌少症

不少人擔心,家中的年長者不知從什麼時候開始,因為牙口不好,每餐只吃稀飯或軟質食物,逐漸消瘦;看電視中途,從椅子上站起來有點費力;本來每天去公園可以走3圈,現在連一圈都走不完。這是老化嗎?還是身體出了什麼問題?


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看更多:肌少症/跌倒、失能禍首!肌少症有哪些症狀?7問題自我評量肌少症

 

王亭貴副院長解釋,會造成虛弱無力的原因很多,其中很大部分是因為罹患衰弱症與肌少症!他解釋,衰弱症不是單一種疾病,而是身體功能逐漸衰退的表現。衰弱症可能是某些疾病所造成,也可能是老化現象,是健康邁向失能的過程。

 

衰弱症指標:體重減輕、走路變慢、不想動

王亭貴副院長說明,造成衰弱的原因包括營養不良、慢性病、失智症、憂鬱症、使用多重藥物,以及久坐不動等。想了解家中年長者的體能情況,有些指標可檢測是否患有衰弱症。例如:體重減輕、走路變慢、一周有3天以上覺得全身乏力,或肌力減弱等,都是衰弱的症候。

 

連續5次起立坐下超過14秒 要當心衰弱症

另外,也可以請年長者雙手抱胸,從椅子上連續起立坐下,做5次,如果超過14秒,就可能是衰弱症。

 

王亭貴副院長指出,衰弱症病人往往也同時罹患了肌少症,兩者時常互為因果,相伴而來。衰弱症和肌少症都與年齡有關,更與營養與運動息息相關。許多中老年人因擔心「三高」,或牙口不好、長期茹素等因素,以至於奶蛋肉類,也就是製造肌肉的原料蛋白質攝取不足,而引發肌少症。

看更多:增肌效果比蛋白質更讚!這樣吃才是預防肌少症關鍵 能逆轉老人肌肉流失


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遠離衰弱症、肌少症 蛋白質要充足

年長者體能走下坡是必然之路嗎?避免成為「老失肌」的關鍵,首要注意營養均勻,尤其是蛋白質充足,搭配適當運動,可以有很大的機會遠離衰弱症和肌少症。

 

王亭貴副院長表示,年長者如果擔心心血管疾病問題,應忌口肥肉、動物皮、奶油、糕餅西點等飽和脂肪酸過多的食品,多吃豆製品、魚、奶、蛋、瘦肉等優質蛋白質。如果是牙口不好或茹素的長輩,則可選擇蒸蛋、豆漿、豆腐、牛奶、優格等軟質食物,或將食物煮軟並切小塊,以利進食。

 

適度運動維持肌力 深蹲、彈力帶強化肌力

除了攝取蛋白質增加肌肉質量外,維持肌力更為重要。肌肉量與肌力兩者相輔相成,雖然不少長輩有運動習慣,但大多以走路、跑步、騎腳踏車等有氧運動為主,對增加肌肉的幫助比較有限,適當增加阻抗性的負重運動,例如深蹲、彈力帶等,才是強化肌力與保存肌肉的重要訓練,但一定要量力而為,循次漸進,不要造成肌肉韌帶受損。

 

王亭貴副院長強調,不是靠吃保健品或補品!運動改善虛弱指標,是目前最有臨床實證的方法,不管是有氧運動、阻抗運動,或綜合性的運動,都能改善整體虛弱、肌力,或體能活動表現。因此,要是家中的年長者成了「老失肌」,要鼓勵他多活動,而不是一直坐著休息不動。
看更多:老年人5大衰弱徵兆是警訊!不留意恐增失智症、致死風險 這樣做避免失能


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◎ 攝影/陳炫璋
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/王亭貴醫師

 

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