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關節僵硬有喀喀聲?2招預防退化性關節炎

許佳惠 報導 2024/10/21 11:32

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退化性關節炎是現代人常見的困擾,許多人因為關節僵硬、無法久站、走路時發出喀喀聲而飽受折磨。物理治療師陳季揚表示,透過適當的運動,可以有效預防並改善退化性關節炎的症狀。陳季揚介紹兩個簡單易學的動作,幫助民眾鍛鍊臀部肌肉,增進關節健康。

 

單腿橋式鍛鍊臀部肌群

第一個運動是單腿橋式,非常有效地訓練臀部肌肉。陳季揚說明,首先要讓腰部貼緊地面,慢慢抬起臀部,並將一隻腳伸直。在過程中,骨盆必須保持穩定,不能歪斜。踩著地面的那一側臀部會感到明顯的痠痛感。陳季揚建議,每次抬起臀部時數到5,再慢慢放下腳,換成另一隻腳進行練習。每隻腳重複10次,就能有效鍛鍊臀部肌群。


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單腳硬舉增進平衡感

第二個運動是單腳硬舉,主要目的是訓練平衡感,而良好的平衡能力可以預防退化性關節炎。陳季揚指出,雙手插腰,上半身保持挺胸,將左腳墊起,腳尖像是溜冰一樣向後滑動,同時上半身向前傾斜。在這個過程中,練習者會感受到臀部肌肉緊繃的感覺。陳季揚強調,上半身必須保持挺直,每次維持動作數到3,再慢慢回到起始位置。每側重複10次,就能有效增進平衡感。

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▲單腿橋式可鍛鍊臀部肌群(左圖一、二);單腳硬舉可訓練平衡(右)。

 

陳季揚強調,這兩個簡單的動作,對於預防和改善退化性關節炎都有顯著的效果,可以分享給身邊膝蓋卡卡的朋友,一起學習這些實用的運動,提升關節健康,遠離退化性關節炎的困擾。

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◎ 諮詢專家/陳季揚物理治療師

 

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