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壯世代想增肌快做「6動作」居家也能進行!想吃蛋白粉增肌要吃「這些量」

梁萱琪 整理 2024/09/13 15:40

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有些壯世代族群在爬樓梯時總會氣喘吁吁,開飲料時連瓶蓋都打不開,毛巾也是扭不乾,這恐是肌肉流失導致。復健科醫師指出,壯世代族群想增肌有3撇步,其中運動更是不可少的一環,快做「6動作」讓你居家也能增肌,簡單又不會受傷。

 

壯世代族群想增肌有3撇步

復健科醫師李炎諭指出,走路雖然是不錯的運動,但只是走一般的平路,是很難長肌肉的。壯世代族群想要有效增肌,建議要多做點重訓,補充蛋白質,還要充足睡眠,但想重訓要在有專業醫師或是教練的建議下進行,才能避免受傷。


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補充蛋白質也十分重要,可以先從魚肉、雞肉、雞蛋、豆漿、豆腐、牛奶這些高蛋白質食品補充,如果原型食物吃不夠可以再補充蛋白粉,但一天建議吃到1.2倍體重的克數才會足夠。

看更多:蛋白質食物如何快速補充?蛋白質食物排行和攝取量一次看

 

壯世代想增肌快做「6動作」

除了飲食外,「多運動」也是增肌不可少的一環。李炎諭表示,壯世代族群想在家中輕鬆增肌可做6動作來運動,這些動作很簡單,只需要1張椅子就能進行:

 

1.踮腳尖運動

雙手扶椅背,雙腳腳尖踮起,維持35秒,每組做15下,一共做3組。

 

2.翹腳尖運動

雙手扶椅背,雙腳腳尖翹高,維持35秒,每組做15下,一共做3組。


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3.抬腿運動

雙手扶椅背,一腿屈曲髖關節抬高,膝蓋自然彎曲,維持35秒,每組做15下,雙腿各做3組。

 

4.外展髖運動

手扶椅背,一腿將髖關節外展,膝蓋自然打直,上半身維持中立,不過分傾斜,維持35秒,每組做15下,雙腿各做3組。

 


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5.伸展髖運動

雙手扶椅背,一腿髖關節向後伸展,膝蓋自然打直,上半身維持中立,不過度前傾,維持35秒,每組做15下,每天雙腿做3組。

 

6.坐站運動

坐在椅子前2/3上,手扶桌子(或抱於胸前),腿部出力站起,上半身維持中立,站起維持35秒,回到坐姿,每組做15下,一共做3組。

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◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師

 

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