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醫療

每周168斷食2天竟毫無效果?肥胖科醫曝「這個」方法更適合,還能改善心血管

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/22 14:07
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  • 30歲蔡小姐最近因為年末約會多,毫無節制進食胖了2公斤,體重已來到52公斤。她害怕自己就這樣胖下去,因此每周不定期進行168斷食1至2天,只求能夠瘦2公斤就好,卻沒想到1個月後「完全沒有瘦」!醫師建議,改用52斷食法可能更適合。

     

    蔡小姐執行168斷食減重1個月後,體重毫無波動,甚至還隱隱約約胖了0.5公斤。她大感疑惑,明明照著網路教學嚴格執行168斷食,16小時完全不吃東西,可以吃東西的8小時也有好好控制熱量,但為什麼還是沒有瘦。

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    累積熱量達赤字減重才有效

    肥胖症專科醫師陳韋螢表示,以日為單位的168斷食,須執行2至3個月以上才會有明顯成效。間歇性斷食會有效果,主要是靠執行斷食時「累積熱量有達到赤字」才會出現成效。如果一周只是執行1至2天,成效不會明顯,建議穩定執行一段時間。

     

    陳韋螢補充,過度肥胖者執行斷食,很容易一下子就瘦掉很多,但是體重正常者,短時間的效果真的微乎其微,若體重有下降,大多流失的是水分跟糞便排出,要真的減少實質體內脂肪,需要長時間穩定減重才有效果。

     

    每周只想執行1至2天,建議改採52斷食法

    針對蔡小姐每周只想執行1至2日斷食減重的需求,陳韋螢建議,改採「52斷食法」,也就是一周有5天正常進食,但也是要控制在基礎熱量內;另外2天則每天只吃一餐且不可超過500大卡。就熱量學觀點,間歇性斷食會成功,主要是藉由限制進食的時間來減少總熱量攝取。另外,人只要有吃東西胰島素就會波動,而間歇性斷食主要是透過減少飲食頻率,降低體內胰島素起伏,進而降低胰島素阻抗性,達減重之效。而這也是間歇性斷食可改善心血管功能的原因。

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    陳韋螢說,執行52斷食法,仍建議正常進食的5天,要均衡飲食,可補充優質蛋白質、蔬菜,澱粉類也要正常吃,盡量吃原型食物;若這5天飲食內容不適合,吃的量沒有限制,甚至過於放縱,也吃許多精緻加工食品,「減重成功機率不大」。

     

    至於剩下的2天,每天只能吃一餐且最多只能攝取500大卡熱量,那到底該怎麼吃?陳韋螢說,可從超商選取食物,超商食物有明顯熱量標示,較能規範熱量攝取。以均衡進食為原則,纖維、蛋白質、澱粉都要吃到,可選擇雞胸肉約150至200大卡,飯糰約200大卡,接著再吃一個不放醬的純生菜沙拉,以穩定執行且容易執行的狀態維持下去。

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    52斷食執行2個月至1年,平均可減輕5至7%

    陳韋螢補充,2020年加拿大家庭醫學期刊有一篇針對間歇性斷食法,對於減重效果的系統性回顧,共收集27篇,裡面有12篇就是使用52斷食法的概念。研究時間長達2個月到1年不等,過重或肥胖者體重平均可以減輕5至7%。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/陳韋螢醫師

     

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