30歲蔡小姐最近因為年末約會多，毫無節制進食胖了2公斤，體重已來到52公斤。她害怕自己就這樣胖下去，因此每周不定期進行168斷食1至2天，只求能夠瘦2公斤就好，卻沒想到1個月後「完全沒有瘦」！醫師建議，改用52斷食法可能更適合。
蔡小姐執行168斷食減重1個月後，體重毫無波動，甚至還隱隱約約胖了0.5公斤。她大感疑惑，明明照著網路教學嚴格執行168斷食，16小時完全不吃東西，可以吃東西的8小時也有好好控制熱量，但為什麼還是沒有瘦。
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累積熱量達赤字減重才有效
肥胖症專科醫師陳韋螢表示，以日為單位的168斷食，須執行2至3個月以上才會有明顯成效。間歇性斷食會有效果，主要是靠執行斷食時「累積熱量有達到赤字」才會出現成效。如果一周只是執行1至2天，成效不會明顯，建議穩定執行一段時間。
陳韋螢補充，過度肥胖者執行斷食，很容易一下子就瘦掉很多，但是體重正常者，短時間的效果真的微乎其微，若體重有下降，大多流失的是水分跟糞便排出，要真的減少實質體內脂肪，需要長時間穩定減重才有效果。
每周只想執行1至2天，建議改採52斷食法
針對蔡小姐每周只想執行1至2日斷食減重的需求，陳韋螢建議，改採「52斷食法」，也就是一周有5天正常進食，但也是要控制在基礎熱量內；另外2天則每天只吃一餐且不可超過500大卡。就熱量學觀點，間歇性斷食會成功，主要是藉由限制進食的時間來減少總熱量攝取。另外，人只要有吃東西胰島素就會波動，而間歇性斷食主要是透過減少飲食頻率，降低體內胰島素起伏，進而降低胰島素阻抗性，達減重之效。而這也是間歇性斷食可改善心血管功能的原因。
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陳韋螢說，執行52斷食法，仍建議正常進食的5天，要均衡飲食，可補充優質蛋白質、蔬菜，澱粉類也要正常吃，盡量吃原型食物；若這5天飲食內容不適合，吃的量沒有限制，甚至過於放縱，也吃許多精緻加工食品，「減重成功機率不大」。
至於剩下的2天，每天只能吃一餐且最多只能攝取500大卡熱量，那到底該怎麼吃？陳韋螢說，可從超商選取食物，超商食物有明顯熱量標示，較能規範熱量攝取。以均衡進食為原則，纖維、蛋白質、澱粉都要吃到，可選擇雞胸肉約150至200大卡，飯糰約200大卡，接著再吃一個不放醬的純生菜沙拉，以穩定執行且容易執行的狀態維持下去。
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52斷食執行2個月至1年，平均可減輕5至7%
陳韋螢補充，2020年加拿大家庭醫學期刊有一篇針對間歇性斷食法，對於減重效果的系統性回顧，共收集27篇，裡面有12篇就是使用52斷食法的概念。研究時間長達2個月到1年不等，過重或肥胖者體重平均可以減輕5至7%。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳韋螢醫師
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