真的好想瘦！營養師曝168斷食關鍵，3餐跟著這樣吃保證瘦
羅以容 報導 ｜ 2021/12/14 11:01
減重是許多人一輩子的功課，減重後要如何不復胖，又是更重要的一件事情。營養師宋明樺表示，近期相當盛行168間歇性斷食法，將一天24小時，分為16小時禁食，不能吃任何熱量、糖分食物，只能喝水或無糖茶；8小時正常進食，以輕斷食方式，讓身體空腹16小時，進一步分解脂肪，達到減肥效果。
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胰島素維持在低點，減少脂肪合成
168間歇性斷食法為什麼可以瘦？宋明樺指出，16小時完全不吃東西，胰島素會呈現「不太分泌」穩定狀態，透過穩定賀爾蒙，來達到控制體重。另外是進食時，因有熱量導致血糖上升，胰臟會分泌大量胰島素，胰島素會將血液中的糖分帶到細胞燃燒產生熱量，藉此提供體力，維持心跳體溫等；而用不掉的熱量則是合成脂肪。也因此控制體重減輕體脂時，穩定胰島素分泌相當重要。也因此透過16小時禁食，胰島素不會分泌，當然也就沒有合成脂肪。
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6對象不適合168間歇性斷食法
但也不是每個人都適合執行168間歇性斷食法，宋明樺說，學齡前兒童、發育期青少年、孕婦、罹患特殊疾病等，都不建議使用168間歇性斷食法；服用慢性藥物者及腸胃不適者，也應先跟醫師討論後再進行。
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168間歇性斷食法進食以2正餐＋1點心為主
宋明樺也建議，執行168間歇性斷食法，可以吃東西的8小時要正常飲食，不用特地吃很少，或吃生菜沙拉，可參考「2正餐＋1點心」，頭尾吃正餐；由於已空腹16小時，很可能一早飢餓感明顯，可以吃好一點撐過斷食的辛苦，且晚上睡覺代謝會較差，用第一餐啟動身體運作，接著點心代替第二餐，最後一餐則正常吃，應付接下來的斷食。
執行168搭配運動效果更佳！宋明樺說，建議民眾剛開始執行168減重時搭配低強度運動，培養運動習慣。她也提醒，應避免在空腹結束的第一餐前運動，以免出現低血糖造成危險。若可以，建議運動時間在第一餐後的1小時左右才執行運動。建議一周2至3次運動再搭配168，減重效果會更好。
跟著麥克斯進行低強度運動
低強度運動要怎做？運動教練麥克斯建議，民眾可先進行熱身接著進行低強度訓練，前跨腿弓箭步，將一腳往前跨，膝蓋對齊腳尖，且呈直角彎曲，吐氣時利用前腳的腳板推地板回來，後腳腳跟快速提起，用臀腿發力；將雙手往上延伸，增加身體穩定度。
麥克斯說，接著可進行手爬式運動，將雙手手指分開，慢慢爬向地板往前四步，感覺身體呈現水平，再往後四步。此訓練重點在強化手臂肌肉，驅動核心力量。
◎ 諮詢專家／營養師宋明樺‧運動教練麥克斯
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