愛吃安眠藥，台灣全球排前10名！國人年吞10.5億顆安眠藥 專家教做「4B睡眠儀式」擺脫失眠

很多人不吃安眠藥就睡不著，據健保署統計顯示，全台申報安眠藥使用量從2017年的8.8億顆，2021年增加到10.5億顆，安眠藥使用在全球排名第10名，成人約每4人就有1人飽受失眠之苦。專家建議，趕快趁這個清明連續假期來做個「睡眠4B儀式」好好調整一下，趕快擺脫失眠的煩惱。

台灣每4人就有1人失眠

據健保資料庫顯示，國人失眠問題嚴重，國人用藥人數5年內從419萬成長到441萬，約每4人就有1人依賴安眠藥入眠，一年醫療費用超過23億元，而這還不包括私下購買的人數。桃園療養院臨床心理師戴欣怡表示，近年來有愈來愈多人有失眠的困擾，臨床上發現多數人的失眠往往是把白天的忙碌帶到夜間，壓力讓自己失眠的問題愈來愈嚴重。

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戴欣怡表示，工作雖然很重要，但是睡覺對個人和社會也很重要。研究顯示，當身體長時間缺乏足夠的休息，白天精神會變差，就像「酒醉」的人一樣，專注力及判斷力變差，反應速度變慢，以致意外比例也會增加。

交通部統計 交通事故20％和分心或疲勞有關

近年來在許多重大交通事件中，都常看到肇事原因和駕駛人疲勞有關，根據交通部曾經做過的統計發現，台灣每年因駕駛分心或疲勞駕駛而發生事故比例約占車禍總事故的20％，居各類事故原因第2名。

此外，長期睡眠不足也與不良的健康狀態有關，像肥胖、高血壓及負向情緒較高，都常和睡眠不佳相關。戴欣怡提醒，事情是永遠做不完的，犧牲睡眠會帶來這麼多不良的影響，不妨開始學習如何好好的休息、照顧自己。

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戴欣怡說，美國睡眠基金會發表的專家共識指出，成年人平均所需睡眠時間落在7至9小時，所以不論生活再忙，都應試著讓自己有充足的睡眠時間。為了改善及提升自己晚上的睡眠品質，不妨替自己在睡前建立一些睡眠儀式行為！很多人睡前會習慣喝杯牛奶，或是看一本輕鬆漫畫、滑滑手機，這種可能都是屬於自己專屬的睡眠儀式。

快學睡眠儀式「4B法則」讓自己好睡

專業建議有助睡眠的睡眠儀式俗稱睡眠4B法則，包括睡前給自己洗澡時間（Bath time），讓自己利用這時間轉變心情。暫停時間（Break time），讓白天的煩惱在睡前都暫停。放鬆時間（Breath time），給自己15到30分鐘讓肌肉心情放鬆。睡覺時間（Bed time），建立躺上床就是要睡覺的時間。

同時在白天為讓自己維持午後精神，可讓自己在中午小睡補個眠，但是時間盡量維持在30分鐘以內，不要太多了，否則可能會影響到晚上的睡眠。若想了解更多有關睡眠的知識及促進睡眠的方法，也可上網搜尋「睡眠321」及「睡眠管理職人」，上面有著許多簡單易懂的科普文章，及一些教人放鬆的技巧。若持續有睡眠困擾，建議至身心科、精神科諮詢。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock
◎ 資料來源／桃園療養院

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