走路不會增加骨密度！女性最常發生3個骨科危機 防骨鬆做這4種運動
朱育嫻 整理 ｜ 2023/08/22 17:30
亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文指出，女性天生因為結構、荷爾蒙、基因的關係，比男性「相對容易」遇到一些骨科問題。他點出3個女性最常見的骨科問題：骨質疏鬆、退化性關節炎和類風濕性關節炎，並提供預防與保健祕訣。
TOP 1：骨質疏鬆
吳凱文解釋，女性相對容易得到骨質疏鬆的原因與雌性荷爾蒙有關，通常容易發生在女性停經後，雌性荷爾蒙會影響破骨細胞的活性，當雌性荷爾蒙下降，破骨細胞活躍起來，使骨頭每日的破壞和製造失衡，才會導致骨質疏鬆。
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預防骨鬆方法很多種，最重要的是年輕要存夠骨本，骨本大約在30歲達到高峰並定型，想維持好骨本靠以下5件事：
●每日鈣質攝取要足夠
世界骨質疏鬆基金會建議，停經後婦女每日鈣質攝取量增加到1200毫克。
●體重不能太輕
體重過輕時會影響雌激素的分泌，若BMI＜18.5就要注意！
●定期曬太陽幫助維生素D生成
以台灣陽光狀況，每日曬10～15分鐘即可，有充足的維生素D才能幫助肌肉生長與鈣質吸收。吳凱文提到，一般來說維生素D比較難從食物中攝取，當然也可以靠吃營養品補充。
●定期運動
想增加骨密度改善骨質疏鬆，吳凱文建議，有跳躍序列的高衝擊性運動可以幫助骨頭生長並維持骨密度。另外，肌力和高強度訓練，透過機械負重和高水平的肌肉力量來刺激骨骼形成，因此這兩項運動可以大幅提升骨密度。
而對於不耐負重的人來說，全身震動訓練（WBV）是一個不錯的選擇，它可以透過刺激源傳遞垂直振動到全身，研究顯示骨密度有顯著的增加，但它的缺點就是會暈眩和頭痛。
吳凱文也提到，並非所有水上活動都能提升骨密度，必須要有跳躍動作的水上活動，才能增加骨密度。有些長輩認為有走路運動就能防骨鬆，但中等程度的有氧運動是無法增加骨密度，而且也因為有氧運動會使人的體脂肪跟體重都下降，抵銷了骨密度增加的可能性。所以最好的運動方式，還是重量訓練、阻力訓練、有跳躍的水中運動和全身震動訓練。
●不要抽菸喝酒
抽菸會導致成骨細胞活力下降，而酒精某些成分會抑制成骨細胞，妨礙鈣、鎂的吸收及利用。
TOP 2：退化性關節炎
退化性關節炎是第二個女性最常發生的骨科問題，主要是因為女性先天髖骨角度比較大，加上女性天生脂肪比較容易囤積在下半身，所以容易在髖關節跟膝蓋發生退化性關節炎。
吃什麼保健關節？
吳凱文表示，若經由醫師診斷膝蓋為退化性關節炎，初期可以吃保健食品，像是蛋白質、鈣質、維他命D、魚油或薑黃等，做好體內保養；嚴重一點的退化性關節炎要吃消炎藥、止痛藥，緩解發炎疼痛狀況，並搭配積極治療，在關節上打針玻尿酸，或進行血小板增生療法（PRP）。若以上治療都無效，就要進一步開刀做微創型關節鏡清創，軟骨修補，或做軟骨移植甚至換人工關節。
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TOP 3：類風濕性關節炎
先天上女性比男性容易得到自體免疫性疾病，類風濕性關節炎就是其中之一，這是自己的免疫細胞攻擊自己的關節與周邊組織，若初期沒有好好治療，有可能會進一步擴散影響眼睛、心臟、肺臟和皮膚，控制不好有可能會造成多處關節僵硬疼痛形同機器人。
一早醒來特別「僵硬」要小心
吳凱文提醒，類風濕性關節炎一開始的病徵是關節疼痛紅腫，「僵硬」是另外一個特徵，特別是早上起床後，特別容易僵硬導致無法起身，若有類似狀況千萬不要拖，盡快到醫院檢查。
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一般會用Ｘ光片初步檢查判斷是退化性、風濕性或細菌性的關節炎，若疑似是就會再透過抽血檢查CRP、ESR或RF三個因子，或做關節抽吸檢查，抽關節組織液再看化驗結果。若真的不幸確診，目前有抗風濕療法的藥物，包括消炎藥、類固醇、標靶藥都可以治療。
吳凱文也強調，類風濕性關節炎依然可透過養成良好的生活習慣來預防，平時不要抽菸，多吃油脂含量高的魚類。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳凱文醫師
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