失眠、盜汗、骨鬆、髮量少…更年期要吃什麼？醫師：這5種要注意
朱育嫻 報導 ｜ 2021/06/15 16:48
更年期因荷爾蒙的變化，對身體影響甚鉅。從比較明顯被歸類為更年期症狀的失眠、潮紅、盜汗、情緒波動等，到比較隱而不顯的影響，如骨質流失、心血管疾病風險上升、體重體脂增加、膽固醇變化、膚質老化、髮量減少、私密處乾澀、漏尿等。
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更年期女性注意5個關鍵營養素
家醫科醫師陳君琳在臉書指出，別把更年期當成病，這是每位女人必經的生理過程；透過生活型態調整與營養補充，能讓這段美麗蛻變的過程更順利。哪些關鍵營養素是更年期女性要特別注意攝取的？陳君琳分述如下：
1.鈣質
攝取足夠的鈣，有助於維持健康的骨骼。奶製品鈣含量高，如果沒有相關的食物過敏或乳糖不耐症，可以適量食用。此外，黑芝麻、深綠色蔬菜、紫菜、小魚乾、蝦米、豆腐等，也是富含鈣質的食物來源。
2.維生素D
要存骨本避免骨質疏鬆，光有鈣質不夠，也需要維生素D。雖然台灣日照多，但根據統計，國人維生素D普遍不足。陳君琳建議，可以抽血檢驗血中濃度，再按照需求進行補充。含有維生素D的食物包括：蛋、富含油脂的魚類（如鮭魚、鱈魚）、日曬的香菇等。
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3.鎂
鎂參與身體諸多生理反應，能穩定自律神經，讓緊繃的肌肉放鬆，鈣鎂平衡讓鈣質更能被有效利用。深綠色蔬菜、黑巧克力、酪梨、堅果、種子、豆莢、魚類、香蕉等都含有鎂。
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4.植物激素
山藥、非基因改造黃豆、北美黑升麻、白高顆、亞麻籽、牛蒡所含的植物激素等，適合有潮紅、盜汗、睡眠困擾的更年期女性。建議諮詢專業人員後再行補充。
5.雌激素代謝營養素
十字花科蔬菜有平衡雌激素代謝的物質I3C（吲哚-3-甲醇）與DIM（二吲哚甲烷），如青花菜、花椰菜、高麗菜、青江菜、甘藍等，可以多多攝取。
除了以上提到的營養素，陳君琳也提醒，均衡營養、適度運動、良好睡眠、好好紓壓，不論年齡都是重要的功課，到了更年期後更為重要；好好保養身體，便能優雅蛻變、幸福熟齡。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳君琳醫師的纖美筆記
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