你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

微解封好怕「變腫」!二級防疫必學「聰明挑食法」曝光 手癢爆買飲食也不失調

  • 曾金月 報導
  • 2021/08/03 17:55
  • 字體放大
  • 疫情雖然已降二級警戒,但難保疫情不會再次爆發,營養師林宜槿指出,要吃的營養均勻又健康,跟著衛福部設計的「我的餐盤」去吃就對了,對於較難保存的「豆魚蛋肉類」及「蔬菜類」二大類食物,她也分享了採買與食用順序,跟著吃,就可避免發胖與飲食失調。

    看更多:對抗新冠肺炎!營養師教你從日常食物中吃出「免疫力」

     

    林宜槿說,在三級防疫期間,為了減少外出,大家可能吃了很多泡麵、冷凍調理食品、零食餅乾、罐頭等,長期吃下來,除了造成過多的熱量攝取以外,也會缺乏維生素跟礦物質的攝取。因此,她分享一個大家都該學起來的居家飲食指南,無論有沒有疫情都很實用。

     

    居家飲食的重點就是「均衡飲食」,衛生福利部設計「我的餐盤」手冊,裡面提到六大類食物︰豆魚蛋肉類、蔬菜類、全榖根莖類、乳品類、水果類、堅果與油脂類。

     

    林宜槿指出,其中最需要注意的就是「豆魚蛋肉類」及「蔬菜類」的攝取,因一般在囤貨時,可能擔心生鮮的蔬菜、肉品、豆製品無法長期存放而導致購買量不足,長久下來就可能會造成營養失調或發胖的狀況,以下是採買與存放重點:

     

    重點一:豆魚蛋肉類

    人體的免疫球蛋白製造需要蛋白質作為原料,因此蛋白質的攝取非常重要。建議每一餐都需要吃到自己1個手掌心大小的肉,這樣的分量約等於是雞蛋2顆或傳統豆腐6格,而蛋白質攝取的優先順序建議是︰豆製品>魚>蛋>肉。

    看更多:吃魚會變聰明?營養師揭4個好處,但這裡先去除 可避免重金屬

     

    採買時建議多樣化的購買,例如︰豆腐、豆漿、鯖魚、鮭魚、雞蛋、豬肉片,吃的順序可以從比較不能久放的豆腐、豆漿開始吃,而魚跟肉品則可以先放冷凍保存,待要吃的時候再解凍即可。

     

    重點二:蔬菜類

    腸道的健康和免疫力有非常大的相關性,人體70%的免疫細胞在腸道,因此照顧好腸道有助於免疫力的提升。蔬菜富含膳食纖維,除了幫助腸道蠕動之外,也能作為腸道好菌的養份幫助其生長,改善腸道菌相。

     

    建議採買時選擇不同類型及顏色的蔬菜,例如若同時購買葉菜類如:地瓜葉、空心菜;果菜類如:茄子、彩椒;根莖類如:洋蔥、蘿蔔。

     

    吃的順序上,建議先從較不易久放的葉菜類開始,之後再依照蔬菜能保存時間的長短,來選擇食用的先後順序。

     

    蔬菜的建議攝取量為每餐1個拳頭大的煮熟蔬菜,另外在攝取足夠的膳食纖維同時也要搭配每天2000cc的白開水,腸胃蠕動的效果才會好。

     

    彩虹蔬果飲食法

     

    微解封好怕「變腫」!二級防疫必學「聰明挑食法」曝光 手癢爆買飲食也不失調

     

    其他撇步

    1.建議多選擇原型澱粉,如地瓜、馬鈴薯、南瓜,來取代精緻澱粉如白飯、泡麵、零食避免無形中攝取過高的熱量。

    看更多:鄭秀文愛吃的「吃不胖的炒飯」 自己在家做也很快上手,消除防疫胖

     

    2.水果的攝取建議挑選低甜度的水果,如芭樂、小番茄、蘋果,並且在餐後食用,較不會造成血糖太大的起伏。

     

    3.搭配適量的堅果攝取以及好油的使用,如橄欖油、苦茶油,有抗發炎的效果。

     

    建立固定用餐時間

    林宜槿提醒,居家期間除了食物攝取的種類及分量非常重要之外,規律的用餐時間也是需要留意的重點,建議可制訂居家的活動時間表,讓用餐有固定的時間,一方面讓自己能每天攝取足夠的營養素,也能避免餐間多餘的零食攝取,不妨一起來試試看吧!

     

    ◎ 圖片來源/聯安診所‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/聯安診所

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    微解封好怕「變腫」!二級防疫必學「聰明挑食法」曝光 手癢爆買飲食也不失調
  • 人氣排行榜