你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

對抗新冠疫情!營養師大推3大飲食選擇、4營養素補充,提升免疫力

  • 羅以容 整理
  • 2022/02/24 11:00
  • 字體放大
  • 新冠疫情爆發已滿2年,現在又有Omicron變異株持續延燒,造成人心惶惶。營養師林雨薇呼籲,民眾除勤洗手、戴口罩以外,不妨以3大飲食選擇、4大營養素補充,維持免疫力,對抗病毒威脅!

    看更多:第三劑要打哪支疫苗?打BNT、莫德納 第三劑要不要混打?最新研究曝光

     

    防疫3大飲食選擇

    1.足夠蛋白質

    肌肉流失容易導致身體虛弱、疲勞,影響日常活動,足夠蛋白質能預防肌肉流失。另外,蛋白質是合成免疫球蛋白原料,缺乏蛋白質可能與免疫系統功能受損有關,可能會延後感染康復所需的時間。

     

    若平日飲食蛋白質不足,可嘗試在每餐中加入1到2份富含蛋白質食物,如豆魚肉蛋類。葷食者可以吃中低脂蛋白質食物,如雞蛋、雞胸肉和白肉魚。素食者可挑選黃豆輕加工製品(豆腐、豆花、白豆包、白豆腸),其他如堅果、花生等也可適時作為蛋白質補充來源。奶蛋素者則可增加挑選奶類(鮮奶、即溶奶粉或高溫殺菌過的保久乳),甚至是奶製品優格、優酪乳。

     

    2.健康的脂肪

    (1).選擇少油烹飪方法,如蒸、烤或炒等,減少不必要油脂攝取。選擇富含不飽和脂肪來源的健康食物,如魚、堅果、苦茶油、亞麻仁油。

    (2).少吃肉類和家禽來源脂肪,盡量避免紅肉、高脂肉類、奶油、棕櫚油、起酥油。如豬蹄膀、浮油肉湯、魯控肉、牛腩、奶油、起酥。

     

    3.當季蔬果+益生菌

    蔬果含維生素、礦物質和抗氧化植化素,有助康復。嘗試每天至少吃5至6份蔬果,並選擇當季時節蔬菜能吃到較多營養素。益生菌可維持腸胃消化力、增強免疫系統,幫助腸道抵抗致病細菌,平衡免疫力和新陳代謝。優格、優酪乳、泡菜和納豆都含益生菌,現今市售也有販售許多各種功能的益生菌商業配方,方便調整體質維持健康。

    看更多:接種疫苗必看!研究顯示:做好7件事情,幫助增強疫苗效果

     

    防疫4大營養素補充

    1.維生素B群

    維生素B群能輔助能量正常代謝,維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸。人體面對疾病壓力及焦慮情緒時會非常消耗能量,因此會增加維生素B群需求輔助能量代謝舒緩壓力。

     

    維生素B群若缺乏容易感到疲倦提不起勁,甚至會影響腸道營養素能力,導致消化吸收不良。對抗疫情,滿足身體所需維生素B群能幫助舒壓並增加防護,並調整內分泌系統、協助情緒平穩。

     

    2.維生素C

    維生素C具抗氧化力,可抵禦自由基。維生素C透過輔助抗體形成,可增強身體免疫力。飲食中加入天然維生素C食物,如柳丁、橘子、葡萄柚等柑橘類水果,或甜椒、木瓜、草莓、番茄、芭樂、奇異果。忙碌壓力大、睡眠品質不佳時也可適時補充維生素C補助品。

     

    3.維生素D

    足夠維生素D與骨骼健康有密切相關!此外,維生素D也與免疫調節、糖尿病發、心臟疾病、肌肉量維持、肺炎疾病及罹患風險等相關。有些研究發現維生素D補充劑,可能可以預防急性呼吸道感染。但並不會減少住院時間或死亡率。

     

    不少台灣人有維生素D缺乏問題,根據資料顯示,16至50歲以上男女性,血中維生素D濃度缺乏比例相對其他年齡層高,其中16至18歲更有1/4維生素D不足,30至50歲最忙碌的上班族朋友們,由於較少日曬,血中維生素D濃度不足及缺乏比例也很高。另外,針對台灣中高齡長者統計調查發現,男性約2成不足,女性約3成5不足。

     

    4.鋅、硒

    充足的鋅有助於維持T細胞功能,使身體發揮免疫力。硒為重要抗氧化劑,對維持人體細胞健康扮演重要腳色。想補充鋅、硒,可從瘦肉、蛤蜊、蚵、全穀類、南瓜子和堅果等食物中攝取。

    看更多:接種疫苗前、後怎麼吃?營養師曝「三要三不要」,減輕不良反應

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    對抗新冠疫情!營養師大推3大飲食選擇、4營養素補充,提升免疫力
  • 人氣排行榜