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營養

食譜/千張皇帝粽-低卡高纖高蛋白健康粽 三高、老少安心吃

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/06/01 19:01
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  • 傳統粽子一顆熱量近5、600大卡,花蓮慈濟醫院營養科團隊利用千張、糙米設計的「千張皇帝粽」,高纖、低油、熱量僅213大卡,且富含植物性蛋白質,對糖尿病、高血壓、高血脂患者負擔較小,老少咸宜。

     

    材料(6人份,共6顆)

    粽子:千張3片、糙米180g、粽葉12片、棉線適量。
    拌飯料:薑6g、金針菇130g、豆乾120g、乾海帶芽0.6g、沙拉油12g、鹽1.8g。
    內餡:皇帝豆195g。
    內餡調味料:八角3g、醬油40g、黑糖3g。

     

    食譜/千張皇帝粽-低卡高纖高蛋白健康粽 三高、老少安心吃

     

    作法

    1.糙米前一日洗乾淨後,泡水備用;粽葉與棉繩用滾水煮過後,清洗乾淨備用。
    2.當日糙米和水以1:1.5的比例(水約270g)放入電鍋煮熟,千張對半剪開後,對折備用;皇帝豆洗乾淨後備用。
    3.薑、豆干、金針菇(去蒂頭後)洗淨備用,乾海帶芽泡開後,擰乾備用。
    4.將步驟3的食材,放入果汁機或調理機攪打至碎狀,加入沙拉油與鹽攪拌均勻,放入電鍋蒸熟。
    5.皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味。
    6.將步驟1的糙米與步驟4的餡料,混和攪拌均勻。
    7.以包粽子的手法(2片粽葉),放入對折後的千張皮,再包入步驟6的拌飯(約110g)與皇帝豆1.5匙(約27g),綁上棉繩。
    8.將包好的粽子放入電鍋蒸20分鐘。

    看更多:食譜/生菜鮮蝦粽-端午肉粽變身創意料理 清爽護胃又不怕膩

     

    Tip

    千張皇帝粽的餡料以蒸、滷取代油炒,可減少粽子多餘的油脂攝取,並將大部分的餡料攪打至細碎狀,並將皇帝豆滷至鬆軟,可方便年長者咀嚼食用,因粽子本身就有調味,吃粽子以吃原味為主,盡量不要沾醬。

     

    營養加分

    花蓮慈濟醫院營養師陳珮瑄指出,一顆千張皇帝粽,約含1.5份的豆蛋類,屬於高蛋白質、富含營養價值,利用膳食纖維含量較高的糙米並加入千張,增加優質蛋白質的攝取,以及高膳食纖維的食材,如金針菇、皇帝豆,使每顆140公克左右粽子,約含3.4克膳食纖維。

     

    陳珮瑄表示,與傳統鹹粽相比,千張皇帝粽對糖尿病、高血壓、高血脂的病人負擔較小,但仍需注意總熱量的攝取,慢性腎臟病患者需注意蛋白質集磷離子的攝取量,較不適合食用;若是當正餐吃,一餐可吃1~2顆的千張皇帝粽。

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    食譜/千張皇帝粽-低卡高纖高蛋白健康粽 三高、老少安心吃

     

    ◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供
    ◎ 資料來源/花蓮慈濟醫院

     

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    食譜/千張皇帝粽-低卡高纖高蛋白健康粽 三高、老少安心吃
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